Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы для пожилых начинающих женщин инструкция видео уроки

Чем человек старше, тем меньше времени уделяется спорту, и тем сложнее ему дается физическая активность. Однако даже в зрелом возрасте рекомендуется заниматься легкими физическими упражнениями на свежем воздухе. Скандинавская ходьба с палками является отличным способом поддерживать здоровье и хорошее самочувствие пожилым людям. Это увлекательное занятие, которое приносит пользу как людям пожилого возраста, так и молодым.

Нордическая ходьба — это комплексное вид спортивной активности, который использует различные группы мышц. Несмотря на свою интенсивность, этот вид тренировок считается умеренным, что позволяет заниматься им даже людям, перешагнувшим порог пенсии.

Скандинавская ходьба — лучший вид спорта для пожилых

Это новое направление кардиотренировок по современным стандартам появилось недавно — в 90-е годы. Сначала скандинавская (или северная) ходьба с палками была разработана для помощи лыжникам, которым нужно было поддерживать отличную форму в теплое время года.

Оказалось, что пешие прогулки с палками, похожие на лыжный бег, прекрасно имитируют стандартные тренировки на горнолыжном склоне, не уступая им по эффективности. В процессе занятий использовались специальные палки, которые помогали правильно распределять нагрузку. Постепенно это новое направление фитнеса стало популярным во всей Европе, а затем и в России. Сейчас все больше молодых и пожилых людей активно занимаются этим видом спорта.

Основное различие этого вида занятий от обычной ходьбы заключается в положении туловища и ног во время движения. Техника нордической ходьбы напоминает лыжный бег, так как одна рука отводится вперед, а другая нога отводится назад.

Преимущества пеших физических упражнений

Картинка с сайта: d-g-b.ru

Пенсионеры очень ценят скандинавский тренинг за его уникальные свойства. Этот вид занятий помогает:

• улучшить подвижность суставов и гибкость;
• зарядиться энергией и бодростью;
• продлить молодость и укрепить мышцы, сухожилия и связки;
• предотвратить возникновение стагнационных заболеваний и болей;
• устранить дискомфорт в ногах и руках;
• снять отеки в спине, шее и пояснице;
• повысить кровообращение и стимулировать лимфатическую систему;
• улучшить сердечно-сосудистое здоровье и облегчить симптомы заболеваний;
• повысить вентиляцию легких и укрепить дыхательные органы;
• укрепить мышцы корсета и поддержать правильную осанку;
• избавиться от лишнего веса и улучшить обменные процессы;
• улучшить обогащение организма кислородом и метаболизм.

Выполнение физических упражнений на улице также представляет собой прекрасную возможность завести новых друзей. Часто пешеходные тренировки проводятся в группах, где можно установить контакт с единомышленниками.

Перечень противопоказаний для пожилых

Несмотря на многочисленные плюсы, нордическая ходьба с палками остается серьезным видом спортивной тренировки. Поэтому пожилым людям следует бережно относиться к своему здоровью. Перед занятиями физическими упражнениями на улице необходимо удостовериться, что у вас нет никаких противопоказаний. Для этого обязательно посоветуйтесь со своим лечащим врачом и получите его одобрение.

Основными группами лиц, которым не рекомендуется заниматься скандинавским тренингом, считаются:

• люди с острой формой хронических заболеваний;
• лица, страдающие гипертонией;
• пациенты с варикозным расширением вен;
• те, кто имеет серьезные проблемы с опорно-двигательной системой;
• люди, находящиеся в процессе восстановления после операций.

Начало тренировок

Картинка с сайта: d-g-b.ru

Эксперты рекомендуют начать занятия скандинавской ходьбой на улице после консультации с профессиональными тренерами в спортивной школе или в фитнес-клубе. Сегодня большинство современных центров предлагают различные направления этого вида занятий, среди которых каждый человек сможет найти оптимальный вариант для себя. Это могут быть как индивидуальные занятия, так и групповые тренировки, классы с добавлением других видов спорта (стрейчинг, дыхательная гимнастика) или традиционные занятия.

Получение профессиональной консультации у инструкторов заставит зрелого спортсмена осмысленно изучить правильное исполнение всех движений при ходьбе. Также специалисты помогут выбрать подходящие палки, учитывая индивидуальные особенности роста и потребности клиента, а также создадут персональный план тренировок для улучшения уровня силы, стойкости и общего здоровья.

Правильный подбор палок для физических упражнений

Выбор правильной длины палок для скандинавской ходьбы имеет важное значение. Если палки будут слишком короткими, это может привести к увеличению негативной нагрузки на тело, так как усилие сосредоточится на суставах, сухожилиях и коленных суставах. Слишком длинные палки, напротив, могут уменьшить положительное воздействие и вызвать дискомфорт во время ходьбы.

Правильная длина палок должна достигать уровня подмышек. Однако наиболее удобными будут телескопические палки, которые можно регулировать по длине.

Имеющийся инвентарь должен быть оборудован специальными фиксаторами на рукоятках, чтобы рука сохраняла одно и то же положение во время тренировки и не скользила вниз.

При выборе снарядов необходимо обратить внимание на материалы, из которых они изготовлены. Идеальным вариантом для пожилых людей будут карбоновые палки. Они обладают высокой устойчивостью к ударам и не деформируются даже при сильных нагрузках. Кроме того, они очень износоустойчивы и не требуют особого ухода. Одним из их основных преимуществ является небольшая пружинистость, которая обеспечивает отличную амортизацию при ходьбе по асфальту или твердому грунту.

Режим и время ходьбы

Картинка с сайта: d-g-b.ru

Для эффективного выполнения упражнений с палками нужно придерживаться строгого расписания. Для людей пожилого возраста, которые только начинают заниматься, достаточно 2-3 тренировок в неделю. Что касается времени ходьбы, то длительность скандинавской ходьбы зависит от общего уровня физической подготовки, возраста и особенностей здоровья каждого человека.

Рекомендуется начинать с 20-30 минут ходьбы, постепенно увеличивая продолжительность до 40-60 минут. Многие пенсионеры предпочитают заниматься ежедневно, но важно помнить, что специалисты рекомендуют не забывать о перерывах, отводя как минимум 1-2 дня в неделю для общего восстановления не такого молодого организма.

Правильная техника ходьбы

Картинка с сайта: d-g-b.ru

Освоение техники скандинавской ходьбы несложно и понятно даже новичку. Перед тренировкой важно провести разминку в течение 5 минут. Шаги делаются немного шире, чем обычно, а торс тела должен быть слегка наклонен вперед, чтобы правильно переносить вес тела.

При вытягивании правой руки с палкой вперед, правая пятка оказывается на уровне наконечника. Левую ногу следует отвести назад. После этого происходит смена упражнения. Колени всегда должны быть слегка согнуты, как и локтевые суставы.

При выполнении упражнений во время занятия дыхание следует осуществлять через нос — дышать нужно ритмично и глубоко. Пожилым людям с лишним весом и одышкой нужно время от времени останавливаться для восстановления дыхания.

Преимущества скандинавской ходьбы перед другими видами спорта

Важность регулярных занятий скандинавской ходьбой заключается в том, что это помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить обмен веществ и увеличить выносливость. Такой вид спорта также способствует сжиганию лишних калорий, что способствует снижению веса и улучшению общего физического состояния.

Регулярные занятия скандинавской ходьбой обладают еще одним преимуществом — это укрепляет мышцы ног и спины, что помогает предотвратить боли в суставах и спине. Этот вид спорта также способствует улучшению координации и равновесия, что помогает снизить риск травм и улучшить общее самочувствие.

Важность регулярности занятий для достижения результатов

Постоянство в занятиях спортом способствует укреплению мышц, улучшению выносливости и улучшению общего физического состояния организма. Каждая тренировка приносит свой вклад в общую картину достижения вашей цели, будь то улучшение физической формы или достижение спортивных результатов.

Важно помнить, что регулярность занятий – это не только физические упражнения, но также правильное питание, отдых и рациональное распределение нагрузок. Последование всех рекомендаций специалистов и постоянное совершенствование своих навыков поможет избежать возможных травм и достичь лучших результатов в занятиях спортом.

Потенциальные травмы и как избежать них

• Подготовка к тренировке. Прежде чем начать упражнения, необходимо разогреть мышцы и суставы, чтобы снизить риск повреждений.
• Использование правильной техники. Важно следить за тем, чтобы выполнять упражнения правильно, чтобы избежать излишней нагрузки на определенные части тела.
• Умеренность в нагрузках. Переутомление и излишняя тренировочная нагрузка могут стать причиной травм, поэтому важно не перегружать себя.
• Отдых и восстановление. Регулярный отдых и восстановительные процедуры помогут избежать переутомления и снизить вероятность получения травм.

Обращайте внимание на свое состояние и реагируйте на сигналы, которые посылает вам тело во время тренировок. Помните, что забота о собственном здоровье и предотвращение травм не менее важно, чем достижение спортивных результатов.

Значение правильного дыхания во время физических упражнений

Правильное дыхание во время физических упражнений обеспечивает достаточное поступление кислорода в организм, что способствует более эффективному сжиганию жира и улучшению общего психо-эмоционального состояния. Контроль над дыханием также помогает уменьшить уровень стресса и тревожности во время тренировки.

• Важно помнить о правильной технике дыхания во время выполнения упражнений: глубокое вдохновение через нос и плавное выдохновение через рот.
• Разнообразие дыхательных упражнений и контроль их выполнения помогут улучшить дыхательную функцию и увеличить выносливость организма.
• Помните, что правильное дыхание является неотъемлемой частью тренировки для достижения оптимальных результатов и поддержания здоровья.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Почему у пожилых людей сложнее заниматься спортом?

С возрастом уменьшается уровень физической активности, снижается выносливость и увеличивается риск различных заболеваний, что делает занятия спортом более трудоемкими для пожилых людей.

Почему скандинавская ходьба с палками подходит для людей разного возраста?

Скандинавская ходьба с палками является легким и доступным видом физической активности, который подходит людям любого возраста и физической подготовки, включая пожилых.

Какие преимущества имеет пребывание на свежем воздухе для здоровья?

Пребывание на свежем воздухе способствует улучшению настроения, укреплению иммунной системы, улучшению сна и общему состоянию организма, что особенно важно для пожилых людей.

Чем скандинавская ходьба отличается от обычной ходьбы?

Скандинавская ходьба с палками более интенсивна, активизирует работу мышц верхней части тела, улучшает координацию движений и способствует укреплению сердечно-сосудистой системы.

Какие рекомендации можно дать людям, которые хотят начать заниматься скандинавской ходьбой?

Для начала занятий скандинавской ходьбой рекомендуется проконсультироваться с врачом, подобрать правильную длину палок, выбрать удобную обувь и начать с медленного темпа, постепенно увеличивая нагрузку.

Почему с возрастом у человека уменьшается время, уделяемое спорту, и становится сложнее заниматься физической активностью?

С возрастом происходит уменьшение мышечной массы и снижение уровня общего физического состояния, что делает занятия спортом менее привлекательными и сложнее по физиологическим причинам.

Картинка с сайта: www.seniorgroup.ru

Скандинавская ходьба, которую также называют нордической, финской, северной, ― это методика передвижения пешком с опорой на специальные палки ― нордики. Этот вид спорта нашел широкое распространение среди пожилых людей за счет доступности, простоты освоения и несомненной пользы для здоровья.

Скандинавская ходьба не требует специальной подготовки и дорогостоящего снаряжения. Занятия проходят на свежем воздухе в любое время года. Противопоказаний у финской ходьбы с палками практически нет. Выходить на прогулки могут даже пациенты в период восстановления после травм.

В центрах реабилитации Senior Group этот вид спорта является обязательной частью дневной программы для многих постояльцев. Рассмотрим подробнее, в каких случаях упражнения можно рекомендовать для укрепления организма, а в каких стоит посоветоваться с врачом или отложить занятия.

Польза финской ходьбы для пожилых людей

Картинка с сайта: www.seniorgroup.ru

Чем старше становится человек, тем сложнее ему поддерживать физическую форму. Во многом это связано с хроническими заболеваниями, ранее полученными травмами и другими ограничениями, например, связанными с приемом лекарств.

Скандинавская ходьба позволяет получить необходимый объем физических нагрузок при наличии множества противопоказаний к занятиям другими видами спорта. Доказано, что продолжительные тренировки с низкой интенсивностью позволяют добиться следующих результатов:

• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• увеличение жизненной емкости легких;
• укрепление мышц и суставов, повышение плотности костной ткани;
• снижение уровня глюкозы в крови, облегчающее симптоматику сахарного диабета;

Картинка с сайта: www.seniorgroup.ru

• нормализация холестерина в крови, способствующая профилактике инфарктов;
• улучшение кровоснабжения головного мозга, снижающее риск развития старческой деменции;
• восстановление нормальной координации движений;
• нормализация сна, профилактика бессонницы;
• закаливание организма за счет круглогодичных занятий.

Помимо этого, финская ходьба ― прекрасный повод расширить круг знакомств и получить новые эмоции от общения с единомышленниками. По этой причине прогулки с палками пользуются популярностью не только среди пожилых, но и среди молодых людей. Заниматься можно в специальных группах или всей семьей, но только после инструктажа с опытным инструктором.

Показания для назначения тренировок

Картинка с сайта: www.seniorgroup.ru

Скандинавская ходьба для пожилых людей показана при наличии:

• хронической ишемии головного мозга;
• гипертонической болезни легкой или средней степени;
• последствий инфаркта миокарда;
• атеросклероза;
• бронхиальной астмы, хронического бронхита;
• сахарного диабета без осложнений;
• остеопороза, артроза, остеохондроза;
• паркинсонизма;
• лишнего веса и других диагнозов и состояний.

Занятия также показаны при отсутствии серьезных заболеваний для поддержания общего тонуса организма. Вместе с тем необходимость тренировок для каждого пациента должен определять лечащий врач.

Противопоказания для финской ходьбы

Техника финской ходьбы

Картинка с сайта: www.seniorgroup.ru

Перечислим основные правила, которые рекомендуется учитывать, чтобы не получить травму или ухудшение заболевания. Правильная финская ходьба основана на соблюдении следующего алгоритма:

1. Разминка. Перед началом занятий необходимо выполнить:

• плавные наклоны и повороты головы;
• круговые вращения руками в локтевых и плечевых суставах;
• махи ногами вперед, назад и в стороны;
• приседания с опорой на палки;
• ходьбу на пятках и носочках.

1. Движения рук и ног в противофазе. Когда вы отталкиваете нордик от земли левой рукой, в этот же момент должна совершать толчок правая нога, и наоборот. Отталкивание должно производиться синхронно, но разноименными конечностями. 
2. Контроль положения стопы. Во время ходьбы должен происходить перекат с пятки на среднюю часть стопы, а затем на носок. Методика достаточно проста, но вместе с тем требует контроля. Когда носок одной ноги соприкоснулся с землей, пятка второй ноги начинает подниматься.
3. Контроль положения корпуса. Спина должна быть прямой, а плечи ― расправленными. Вместе с руками совершают движения плечевой пояс, верхняя часть грудной клетки и затылок. Необходимо совершать четверть-обороты корпусом вправо и влево. Наклоняться вперед не нужно.
4. Во время ходьбы рука движется свободно от плеча наподобие маятника. Нордик упирается в землю под острым углом (45⁰). Когда рука не является опорной и отведена назад, кисть разжимается и расслабляется, а палка остается висеть на темляке (специальном ремне). Повторный захват нордика не вызывает проблем за счет его плотной фиксации.

Распространенные ошибки во время тренировок

Картинка с сайта: www.seniorgroup.ru

Лыжные палки. Для скандинавской ходьбы пожилым людям рекомендуется приобрести нордики. Это необходимый снаряд, позволяющий соблюсти технику выполнения упражнений. Лыжные палки для этих целей не подходят, поскольку они тяжелые, слишком длинные и не пружинят.

Широкий шаг. Движения во время скандинавской ходьбы должны быть плавными и комфортными. Не нужно прилагать особые усилия, чтобы быстрее почувствовать усталость, суть занятий заключается в их продолжительности, синхронности и систематичности.

Слабая работа руками. Руки должны активно двигаться вместе с плечевым поясом и верхней частью туловища. Помимо этого, спортсмен должен контролировать положение нордиков, их захват и отпускание. Это необходимая часть полноценной тренировки.

Картинка с сайта: www.seniorgroup.ru

Опускание головы. Во время ходьбы корпус должен быть прямым, а осанка ― ровной, и движения в плечевом поясе должны облегчить эту задачу. Многие пожилые люди начинают нарушать это правило из-за слабого мышечного корсета, чего допускать нельзя.

Нарушение координации движений. Распространенные ошибки:

• выполнение шага правой ногой вместе с замахом нордиком в правой руке;
• шаг с одновременной опорой на обе палки;
• одна нога делает правильный перекат, а вторая ― обычный шаг и др.

Все эти недочеты снижают эффективность тренировочного процесса, поэтому их необходимо исключать. Оптимальный вариант ― занятия под руководством инструктора, который поможет поставить технику ходьбы.

В сети реабилитационных центров Senior Group работают квалифицированные врачи и опытные тренеры, которые следят за тем, чтобы занятия финской ходьбой были пожилым людям в радость и не причиняли им дискомфорта. Для каждого пациента рассчитывается оптимальная нагрузка с учетом состояния здоровья и имеющихся заболеваний. Такой подход дает прекрасные результаты, которые замечают близкие люди наших подопечных. В результате регулярных тренировок пожилые люди становятся крепче и выносливее, реже жалуются на головокружения и боли в суставах, у них улучшается настроение и появляются силы для занятия хобби.

Мы готовы вас проконсультировать по поводу условий размещения в центре родителей, бабушек или дедушек с групповыми или индивидуальными тренировками.

Организм человека с возрастом ослабевает и выполнение даже самых простых физических упражнений становится не под силу. Если обратить внимание на статистику, то примерно у 27% людей, страдающих сахарным диабетом и у 30% случаев ИБС, причиной этих заболеваний является недостаток физической активности. 

Для людей, которые в силу своего пожилого возраста не могут заниматься спортом отличной альтернативным решением будет скандинавская ходьба. Это специальная техника ходьбы с палкой, заниматься которой может каждый вне зависимости от состояния здоровья и уровня подготовки.

Скандинавская ходьба: чем она полезна

Сама по себе скандинавская ходьба является одной из разновидностей лечебной гимнастики. Упражнения с элементами опоры входят во многие комплексы, разработанные для стимуляции жизненных функций. При их выполнении организм человека обогащается кислородом, усиливается кровообращение, питательными веществами насыщаются ткани и органы, что способствует выработке эндофринов – гормонов, улучшающих самочувствие и настроение человека.

Но это далеко не все положительные моменты скандинавской ходьбы. Регулярное выполнение упражнений с элементами опоры способствует:

• улучшению координации движений и подвижности тела;
• нормализации артериального давления;
• улучшению вентиляции легких;
• укреплению мышц и повышению их тонуса;
• минимизации рисков развития инфарктов и инсультов;
• улучшению процесса кровообращения мозга;
• понижению уровня холестерина;
• укреплению суставов и защитных сил организма;
• нормализации сна.

Занятия скандинавской ходьбой повышают устойчивость организма к стрессовым ситуациям, улучшают настроение и способствуют продлению жизни.

Противопоказания

Наряду с огромной пользой для организма есть отдельные случаи, при которых занятия с элементами опоры противопоказаны:

• сердечно-сосудистая недостаточность IIБ степени и выше;
• атриовентрикулярная блокада высоких степеней;
• постоянно повышенное артериальное давление при показаниях 180/110 мм. рт. ст. и выше;
• аневризма аорты или/и левого желудочка;
• острые инфекционные заболевания, протекающие в повышенной температурой тела;
• обострение хронических заболеваний суставов, а также травмы, при которых противопоказано активное движение.

При наличии одного или нескольких из указанных выше противопоказаний заниматься скандинавской ходьбой не следует, поскольку это причинит вред организму и самочувствию.

Особенности выбора палок для ходьбы

Прежде чем покупать палки для скандинавской ходьбы, необходимо правильно вычислить необходимую их длину. Это зависит от степени физической активности и роста человека. Определяется длина палок по формуле: рост умножается на коэффициент нагрузок:

• для облегченных занятий – рост х 0,66;
• для стандартных тренировок – рост х 0,68;
• для усиленных нагрузок – рост х 0,7.

Подобрать палки можно и другим способом. Взять в руки палку и поставить перед собой в вертикальном положении. Если угол в локтевом составе составляет 90°, значит палка для ходьбы вам подходит.

Техника ходьбы

Скандинавская ходьба довольно проста в выполнении движений и по технике напоминает езду на лыжах. При выполнении движения правой ногой вперед должна выводиться левая рука и наоборот. В процессе ходьбы спина должна быть максимально ровной. Ширина шага аналогична как при обычной прогулке. Для тех, кто хочет повысить нагрузку можно немножко увеличить ширину шага, но без ущерба для собственного комфорта.

О том, как выбрать и настроить палки, как одеваться и разминаться, не допускать ошибок в технике и отслеживать результат, рассказывают и показывают тренеры клуба скандинавской ходьбы «Северный пилигрим» Лариса и Валерий Сухоруковы.

Экипироваться с умом

«Очень важно не ошибиться на этапе покупки палок, – говорит Валерий Иванович. – Многие идут в магазин и выбирают туристические или треккинговые палки. Сразу говорю, они не подходят. Нужны именно телескопические палки для скандинавской ходьбы. Новичкам подойдут самые простые, стоят они недорого. С амортизаторами предназначены для продвинутых спортсменов, они дороже. Важно, чтобы темляк у палок был в виде полу­перчатки на липучке, это необходимо для правильной техники ходьбы».

Когда куплены палки, нужно позаботиться о форме одежды. В первую очередь выбрать хорошие кроссовки на толстой подошве, чтобы амортизировать ударную нагрузку на пятки и колени во время ходьбы. Спортивные тапочки, кеды или обычная городская обувь для занятий не подойдут.

«Когда человек правильно идёт, он как бы перекатывается с пятки на носок, – поясняет Лариса Геннадьевна. – Потому пятку нужно защитить. Важно также, во что человек одет: форма должна быть лёгкой, не сковывающей движений, подобранной по погоде. Обязателен головной убор».

До уровня талии

Когда палки куплены, их важно правильно настроить. Если они будут слишком длинными или короткими, это плохо скажется на технике ходьбы и приведёт к травмам и падениям.

«Есть усреднённая формула: 0,68 умножить на рост в сантиметрах, – комментирует Лариса Сухорукова. – Но проблема в том, что она не каждому подходит. У кого‑то длинные руки, у кого‑то ноги, строение тела ведь не одинаково у всех. Потому лучший способ настроить палки – отрегулировать их высоту так: когда вы держите палку ровно, большой палец должен быть на уровне талии. В этом случае палка во время ходьбы будет продолжением руки, а человек получит необходимую опору».

После того как высота настроена, её нужно зафиксировать с помощью специального крепления. И запомнить ещё одно правило: во время ходьбы по асфальту снизу на палку необходимо прикрепить резиновый наконечник, который продаётся в комплекте с палками. Он нужен для устойчивости и должен быть направлен узкой стороной назад. Если же прогулка планируется по грунтовой дороге, в лесу или зимой по снегу и голо­лёду, этот наконечник нужно снять. Тогда палка не будет проскальзывать.

Картинка с сайта: www.belpressa.ru

Фото: Павел Колядин