Главная / Блог / Как принимать креатин для набора мышечной массы
Как принимать креатин для набора мышечной массы
Если вы хотите добиться эффективного роста мышечной массы или развить взрывную силу мышц, обратите внимание на креатин. Креатин — популярная пищевая добавка, которую активно используют профессиональные спортсмены. В этой статье мы разберемся в том, что такое креатин, как он влияет на организм и как применять креатин для мышечной массы.
Что такое креатин?
Креатин — это аминокислота. Он является производной трех других аминокислот: глицина, аргинина и метионина.
Однако, в отличие от других аминокислот, которые мы получаем из продуктов питания, пищевых добавок или протеиновых коктейлей, креатин не используется для построения мышц, а выполняет особую функцию в организме.
Креатин играет важную роль в процессах энергетического обмена в клетках. Наши клетки используют энергию, хранящуюся внутри молекул аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ — «батарейка» всех клеточных процессов, состоящая из сахара, азотистого основания и трех фосфатных групп. Чтобы поддерживать свою жизнедеятельность, наши клетки используют энергию, которая высвобождается при разрыве фосфатных связей в АТФ.
В результате этого процесса остается «пустая» молекула аденозиндифосфата (АДФ). Химически она идентична АТФ, только без дополнительного фосфата. Однако нашему организму необходимо быстро восстановить АТФ. Поскольку у нас уже есть исходный компонент — АДФ, нам нужно лишь найти способ получить фосфат.
Именно здесь вступает в действие так называемая креатинфосфатная реакция. Креатин в мышцах запасается в виде креатинфосфата (фосфокреатина) и обеспечивает восстановление отработанных молекул АТФ, отдавая свою фосфатную группу АДФ.
Запасы креатина в мышцах напрямую влияют на их силу и выносливость, и, как следствие, на результат спортсмена. Чем больше креатина, тем дольше ваши мышцы могут работать на максимальном уровне.
Когда его запасы иссякают, мышцы переходят на более медленный источник энергообеспечения (гликоген), и их производительность падает.
Итак, креатин имеет большое значение для поддержания энергетического обмена в организме и позволяет быстро восстанавливать энергию, именно поэтому он так востребован среди спортсменов.
Преимущества приема креатина
Что говорят исследования о добавках с креатином? Есть ли от него польза?
Он не был бы так популярен, если бы добавки на его основе не приносили никакой пользы. До 75% спортсменов используют креатин. Это одна из самых популярных пищевых добавок в мире.
Итак, чем может помочь креатин?
В первую очередь креатин для роста мышц используют те, кто занимается силовыми тренировками. Применение креатина обеспечивает идеальную среду для роста мышц. Он также стимулирует выработку миозина — главного компонента сократительных волокон в мышцах — и активизирует синтез гликогена — резерва глюкозы в организме.
Использование креатина позволяет увеличить число подходов и повторений. Мышцы сокращаются чаще и интенсивнее, в результате мышечная масса растёт быстрее. Также он способен повышать концентрацию белка ИФР-1, который по структуре и функциям похож на инсулин и имеет решающее значение для активизации роста мышц.
Кроме того, креатин может положительно повлиять на результаты в спринте. Это особенно важно для спортсменов, которые занимаются видами спорта, где спринты являются ключевой составляющей игры, например, в футболе и хоккее.
Тем, кто стремится развить выносливость, необходимую для преодоления длинных дистанций, также стот присмотреться к креатину. Он будет полезен бегунам, пловцам, велосипедистам, а также лыжникам и конькобежцам. Креатин может:
- Быстро восстановить запасы аденозинтрифосфата (АТФ) во время тренировки, так как он служит главным источником энергии для организма.
- Поддерживать функцию митохондрий — энергетических центров клеток.
- При совместном приеме с углеводами он очень эффективен для ресинтеза гликогена. А это ключ к восстановлению и эффективный инструмент при высокоинтенсивных нагрузках.
- Креатин будет полезен для тех, кто хочет применить стратегию резкого финишного рывка и превзойти конкурентов, а также для тех, кому нужно менять интенсивность нагрузки несколько раз за гонку. Однако, в этих видах спорта, атлетам следует помнить, что мышцы после креатина растут, а следовательно растет и вес, что может быть нежелательным эффектом.
Креатин полезен для эффективного восстановления. Прием добавки после тренировки может снизить микроповреждения в мышцах и уменьшить воспаление.
Креатин способствует восстановлению после травм. Хотя механизм действия не до конца понятен, но люди, принимающие креатин, как правило, получают меньше травм. Также они быстрее восстанавливаются и могут вернуться в строй даже после того, как не тренировались в течение длительного периода времени.
Креатин может быть полезен тем, кто тренируется или участвует в соревнованиях в жаркую погоду. Вероятно, это связано с тем, что он способствует гипергидратации спортсменов. Поэтому, если вы тренируетесь в жару или ваш соревновательный сезон приходится на лето, креатин может стать отличной добавкой для поддержания вашей работоспособности.
Однако, креатин полезен не только для мышц. Растет число исследований, посвященных тому, как креатин поддерживает другие аспекты здоровья.
Креатин является частью нашей клеточной энергетической системы. Следовательно, он необходим для органов, которые потребляют много энергии. Какие это органы? Мозг, печень, почки и даже яички! Постоянное потребление креатина может повысить его уровень в мозге.
Креатин способствует:
- Поддержке сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что креатин может помочь контролировать уровень липидов в крови и снижать содержание гомоцистеина, что связано с улучшением здоровья сердца.
- Улучшению мозговой активности и поддержке когнитивных функций. Он также помогает улучшать память и работоспособность у людей всех возрастов, включая тех, кто испытывает недостаток сна.
- Улучшению настроения. Некоторые исследования свидетельствуют об улучшении настроения и снижении уровня тревожности, что может быть полезно для тех, кто страдает от этих психоэмоциональных состояний.
Сколько креатина мне нужно в день?
Необходимое для вас количество креатина будет зависеть от нескольких факторов. В среднем человеку требуется около 2 г креатина в день, причем половина этого количества вырабатывается организмом, а остальное при сбалансированном питании поступает с пищей.
Спортсмены, как правило, потребляют от 3 до 10 г креатина в день, но для некоторых людей может потребоваться и до 30 г. Это особенно важно для веганов и вегетарианцев, так как они получают недостаточно креатина из пищи и могут нуждаться в нем больше других.
В каких продуктах много креатина?
Многие стремятся поддерживать хорошую физическую форму, употребляя только натуральные и качественные продукты. В связи с этим возникает вопрос: можно ли получать достаточно креатина из обычной еды?
Креатин содержится в некоторых продуктах. Им богаты треска, говядина, сельдь, свинина, молоко и лосось. Поскольку креатин содержится преимущественно в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы могут недополучать его из пищи.
Однако наш организм способен вырабатывать креатин самостоятельно. Он производится из трех аминокислот — глицина, метионина и аргинина. Так что вегетарианцы и веганы могут полагаться на собственную способность организма производить креатин или при необходимости дополнить свой рацион пищевыми добавками. Достаточное количество аминокислот в организме также может способствовать его синтезу.
Дополнительный креатин для мышц можно получить из добавок. Вот несколько моментов, которые нужно учитывать при выборе:
- Тип креатина. На рынке доступны различные виды креатина. Один из наиболее распространенных — моногидрат креатина. Выбирайте тот, который соответствует вашим целям и бюджету.
- Форма креатина. Добавки бывают в виде порошка и капсул. С порошком легко подобрать нужную дозу под свои цели, а капсулы удобнее брать с собой. Ещё один удобный и гибкий формат упаковки для спортсменов, которые много путешествуют — саше. Например, Maxler 100% Golden Creatine выпускается в пакетиках по 5 г.
- Состав. Моногидрат креатина входит в состав многих предтренировочных комплексов. В них также могут быть витамины, минералы, кофеин или другие ингредиенты, поддерживающие уровень энергии. Дозировка креатина в таком комплексе может оказаться недостаточной для ваших целей. Поэтому решите, нужен ли вам чистый креатин или вы хотите принимать креатиновую добавку с дополнительными ингредиентами.
- Качество. Если вы не хотите платить за креатин, а вместо него получить массу наполнителей, выбирайте качественные бренды. Например, компания Maxler производит пищевые добавки на заводах, сертифицированных GMP и IFS. Это означает, что произведённые продукты соответствуют самым высоким стандартам качества. Кроме того, продукция имеет Свидетельства о государственной регистрации на территории Евразийского экономического союза (ЕАЭС).
Теперь, когда вы знаете, как выбрать креатиновую добавку, давайте подробнее рассмотрим доступные типы креатина.
Выберите правильный тип креатина
Какой креатин лучше для набора мышечной массы? На рынке представлено множество различных типов креатина. Рассмотрим основные доступные формы, чтобы вы могли подобрать добавку для себя:
- Моногидрат креатина. Это самая распространенная и хорошо изученная форма креатина. Обычно её используют в научных исследованиях. Креатин моногидрат для набора мышечной массы может встречаться в нескольких вариантах — классический моногидрат креатина, более концентрированный безводный креатин (содержит около 10% воды), а также микронизированный креатин, состоящий из мелких частиц. Maxler 100% Golden Creatine содержит микронизированный креатин, поэтому лучше растворяется и усваивается.
- Гидрохлорид креатина (креатин HCI). В данной форме креатин присоединен к соляной кислоте, что предположительно повышает его усвояемость. Гидрохлорид креатина лучше других форм растворяется в воде. Однако нам только предстоит выяснить, является ли он более эффективным, чем оригинал.
- Этиловый эфир креатина. Эта форма креатина связана с солями сложных эфиров, что должно облегчить его усвоение организмом. Однако на практике оказывается, что он не так эффективно проникает в кровь и мышцы. Таким образом, моногидрат креатина, вероятно, является лучшим вариантом, чем этиловый эфир.
- Буферизованный креатин, известный как Kre-Alkalyn. Буферизованный креатин в процессе производства обрабатывается щелочью, за счет чего имеет более высокий уровень рН. Это делает его более стабильным, что предотвращает потерю полезных свойств и обеспечивает максимальное поступление креатина в мышцы. Он также эффективен, как и моногидрат креатина, но более концентрированный. Благодаря этому можно уменьшить дозировку и получить тот же эффект. Kre-Alkalyn — это ваш выбор, если вы не хотите принимать высокие дозы креатина.
- Хелат магния креатина, где креатин присоединен к магнию для повышения всасываемости и биодоступности. Тем не менее его эффективность остаётся спорной.
- Жидкий креатин. Жидкий креатин может быть удобным в использовании, если вы предпочитаете не смешивать порошки. Однако его эффективность снижается из-за быстрого распада, а это значит, что вы получите меньше креатина. Меньшее количество креатина приводит к худшим результатам. Поэтому рекомендуется смешивать креатин самостоятельно.
Механизм действия у креатина один, а конкретная формула добавки -— лишь способ доставки его в мышцы. Поэкспериментируйте с различными вариантами добавок, чтобы найти наиболее подходящую для вас.
Как принимать креатин для роста мышц
Если ваша главная цель — увеличение мышечной массы, то креатин точно будет полезен для вас. Однако важно учесть и другие условия для роста мышц. Вот несколько ключевых аспектов:
- Уровень калорий. Для роста мышц необходимо потреблять достаточно калорий. Убедитесь, что калорийность вашего рациона соответствует тренировочным потребностям.
- Белковый рацион. Белок является строительным материалом для мышц, поэтому убедитесь, что он присутствует в вашей диете в достаточном количестве. Нет смысла добавлять в свой рацион креатин, если вы не обеспечиваете организм необходимыми строительными блоками. Распределяйте приём белка равномерно на протяжении дня. Старайтесь принимать его и перед сном, чтобы стимулировать синтез мышц даже во время сна.
- Здоровое питание. Ваш рацион должен быть богат витаминами и минералами, необходимыми для оптимальной работы организма и поддержания важнейших клеточных процессов, включая рост мышц.
- Регулярные тренировки. Для стимуляции роста мышц необходимы силовые тренировки. Уделяйте особое внимание интенсивности тренировок, систематически посещайте тренажерный зал до и во время фазы наращивания мышечной массы.
- Постепенное увеличение нагрузки. Чтобы стимулировать рост мышц, нужно постоянно ставить перед ними новые задачи. Постепенно увеличиваете вес, частоту или количество повторений своей силовой тренировки, чтобы вызвать рост мышц.
- Полноценный сон и восстановление. Восстановление так же важно для наращивания мышечной массы, как и физические упражнения, поэтому необходимо выделять достаточное количество времени для сна и отдыха.
Если вы уверены, что соблюдаете все эти аспекты, то можно приступить к приему креатина. Если нет, возможно, вам будет полезна подборка статей на нашем сайте, которые помогут вам добиться отличных результатов.
- Как пить протеин для наращивания мышечной массы?
- Как пить гейнер для набора мышечной массы?
- Как растут мышцы: что говорит наука?
Кроме того, в нашем блоге вы найдёте планы питания, которые помогут вам выйти на новый уровень результативности в вашем виде спорта.
Использовать креатин для стимулирования роста мышц довольно просто. Важно следовать рекомендациям по приему добавки, чтобы поддерживать оптимальный уровень креатина в организме. При регулярном применении вы достигнете насыщения организма креатином и получите ощутимые результаты. Далее мы поговорим о том, как правильно принимать креатин и различных способах его восполнения.
Вероятно, вас беспокоит безопасность креатина и возможные побочные эффекты. Мы разделяем вашу заботу и хотим обсудить этот вопрос. Креатин является одной из наиболее изученных пищевых добавок, поскольку её исследовали на протяжении нескольких десятилетий. Более 1000 научных статей посвящены креатину и добавкам с его содержанием.
Единственным побочным эффектом, который часто упоминается, является небольшое увеличение веса. Это происходит потому, что креатин способствует задержке воды в организме. Однако этот эффект обычно исчезает самостоятельно в течение нескольких дней.
Прежде чем начать принимать креатин, рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Он поможет вам выбрать подходящие добавки с креатином и оценить их потенциальную пользу для вашего здоровья.
Когда следует принимать креатин?
Креатиновую добавку обычно принимают 1-1,5 месяца, а затем делают перерыв примерно на месяц. Многие предпочитают принимать добавку время еды, что способствует равномерному и регулярному потреблению.
Также вас может интересовать вопрос, стоит ли принимать добавку до тренировки или лучше после? Так как креатин входит в состав многих предтренировочных комплексов, кажется логичным, принимать его перед тренировкой.
Однако выбор времени может иметь значение, если вы в процессе увеличения мышечной массы.
Если принимать креатин после тренировки, то он будет эффективнее усваиваться. Это объясняется тем, что после физической активности кровоток в мышцах усиливается, и они становятся более восприимчивыми к креатину. Исследования показали, что у молодых людей прием креатина после тренировок значительно повышал силу и выносливость по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Кроме того те, кто принимает креатин после тренировки, увеличивают мышечную массу больше, чем те, кто принимает его до тренировки.
Но для большинства людей время приёма пищевых добавок не так важно, главное — быть последовательным. Выберите удобное для вас время и придерживайтесь его. Лучше принимать добавки регулярно, чем искать идеальное время, а потом забывать о приёме.
Если с приемом креатина для набора мышечной массы для мужчин все понятно, то многие интересуются, подходит ли креатин для женщин. Ответ — да. Креатин способствует увеличению силы, мышечной массы и поддержанию здоровья костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками. Кроме того, он может положительно влиять на настроение и когнитивные функции.
Многие женщины опасаются, что прием креатина сделает их фигуру слишком массивной. Хотя небольшое увеличение веса из-за задержки воды в организме возможно, ваши мышцы не станут огромными, ведь креатин — это не стероид. Важно помнить, что создание сильного и подтянутого тела требует усердной работы и регулярных тренировок, а креатин лишь поддерживает этот процесс.
В конце концов, если бы это было так просто, то любой мог бы стать чемпионом по бодибилдингу, просто принимая креатин.
Как принимать креатин?
Как пить креатин для набора мышечной массы? Существуют разные мнения на этот счет. Как и в случае с любой новой добавкой, важно быть внимательным к сигналам, которые посылает ваше тело. Помните, что всё индивидуально, поэтому начинайте с небольших дозировок и следите за реакцией своего организма.
Существует два основных способа приема креатина в качестве добавки — с фазой загрузки и без неё.
Суть метода креатиновой загрузки в том, чтобы максимально быстро насытить мышцы креатином.
Для этого в первые 5-7 дней необходимо принимать повышенные дозы — до 20 грамм креатина в день (более точную дозировку вам поможет определить тренер). Разделите эти 20 г на более мелкие порции по 5 г. Принимайте их каждые 4 часа. После загрузочной фазы идёт поддерживающая — в этот период спортсмен принимает стандартную дозу — 3-5 г креатина ежедневно. Если вы хотите получить быстрый результат от креатиновых добавок, используйте именно этот метод.
Другой способ приема добавок занимает немного больше времени, но будет удобным для любителей фитнеса. Если вам не нужен быстрый прогресс, принимайте креатин один раз в день. В течение 28 дней вы насытите ваши мышцы креатином, и вы почувствуете эффект.
Для достижения оптимальных результатов, рекомендуется сочетать креатин с белками и углеводами. Например, это легко сделать, если принимать креатин после тренировки вместе с перекусом. Можно просто добавить порцию порошка в протеиновый коктейль или бутылку с водой.
Ещё один вариант — добавить креатиновый порошок в комплекс добавок, который вы принимаете перед тренировкой. Туда же можно положить другие вещества, например, ВСАА или цитруллин малат. Также существуют предтренировочные смеси с креатином, которые легко смешать и выпить перед занятием. Что касается капсул или таблеток, то их просто нужно принимать согласно инструкции.
Для увеличения эффективности тренировок полезно обратить внимание на питание перед тренировкой. Прочитайте нашу статью на эту тему: «Что нужно есть перед тренировкой в спортзале?».
Независимо от выбранного типа креатина и способа его приёма, важно соблюдать регулярность. Креатину требуется время для достижения результата, так что запаситесь терпением и предвкушайте положительные изменения!
Креатин — популярная пищевая добавка, которая может быть полезна для всех, кто хочет увеличить мышечную массу или улучшить спортивные показатели. Он также положительно влияет на общее состояние здоровья. Хотя креатин содержится в некоторых продуктах, чаще всего его принимают в виде добавки для восполнения запасов в организме. Мы надеемся, что эта информация поможет вам достичь своих целей и повысить эффективность тренировок!
Что такое креатин?
Виды креатина
Плюсы и минусы креатина
Способ применения креатина
Зачем нужен креатин и с чем его применять
ТОП-10 эффективных креатинов
Коротко о главном
Что такое креатин?
Креатин – одна из наиболее популярных добавок спортивного питания. По статистике покупаемости стоит чуть позади протеиновых и углеводных смесей, BCAA и жиросжигателей. Представляет собой натуральное соединение — азотосодержащую карбоновую кислоту, синтезируется организмом человека благодаря аминокислотам.
Учеными в 1926г экспериментально доказана значимость креатина в метаболических процессах в нервных и мышечных клеток, что способствует росту мышечной массы. И только с 1992 года начинается история применения креатина в фитнес-индустрию после публикации повторных исследований на человека 1980года.
Виды креатина
На рынке спортивного питания представлено большое многообразие форм и видов креатина, которые пользуются различной популярностью. Следующий список сформирован как раз-таки по востребованности среди покупателей.
Креатин – одна из самых популярных и изученных добавок в спортивном питании. Он играет важную роль в энергоснабжении мышц во время интенсивных нагрузок. Существует несколько форм креатина, каждая из которых имеет свои особенности.
- Креатин моногидрат. Самая часто покупаемая и чистая форма. Суточная дозировка 5гр. Обычно выпускается в форме микронизированного креатина, что улучшает растворимость в воде. Он хорошо изучен, эффективен и отлично усваивается большинством людей. Моногидрат представляет собой креатин с молекулой воды. Некоторые люди могут испытывать задержку воды при приеме этой формы. Этот креатин часто добавляют в протеин.
- Креалканин. Креатин + щелочь. За счет добавочного компонента в содержании, креатин проходит ЖКТ без разрушений. Однако эффективность такого креатина ставится под сомнение.
- Креатин с транспортной системой. Включает в себя основное вещество + добавки, улучшающие усвоение, среди которых входят: аминокислоты, углеводы, таурин, витамин Е, D-пинитол, глютамин, аргинин и альфа-липоевая кислота. Считается также экспериментальной формой, эффективность которой не доказана.
- Креатин гидрохлорид (HCL). Эта форма креатина считается более растворимой в воде, чем моногидрат, что может улучшить усвоение и уменьшить риск дискомфорта в желудке. Некоторые исследования показывают, что данных о превосходстве HCL над моногидратом пока недостаточно.
- Этил эстер креатина (CEE). Предполагалось, что эта форма будет лучше усваиваться, но исследования показали, что она может быть менее эффективной, чем моногидрат, и быстрее распадаться в организме.
- Буферизованный креатин (Kre-Alkalyn). Эта форма имеет более высокий pH, что, по утверждениям производителей, должно предотвратить разрушение креатина в желудке. Однако, данных, подтверждающих значительные преимущества перед моногидратом, немного.
- Другие формы. Существуют и другие формы креатина, такие как креатин малат, цитрат и нитрат. Они могут отличаться по растворимости и скорости усвоения, но данных об их значительном превосходстве над моногидратом пока мало.
Выпускается добавка в трех доступных формах:
В таблетках и капсулах;
- В порошке
- Жидкий креатин;
Дополнительно креатин добавляют в углеводно-протеиновые смеси и батончики.
Плюсы и минусы креатина
Первоначально ознакомимся с достоинствами добавки, чем хорош БАД:
- Способствует росту мышечной массы спортсмена;
- Повышает гормональный отклик организма на тренировки (тестостерон и соматропин) – рост либидо и потенции;
- Улучшает силовые показатели, хорошо сочетается вместе с аланином;
- Помогает повысить предел выносливости организма;
- Сокращает время восстановления после занятий спортом за счет ускорения метаболизма;
- Полезен для снижения холестерина;
- Защищает нервную систему при недостатке кислорода (например, при крайне интенсивных тренировках)
Минусы креатина
Можно ли считать креатин вредным? Одним и практически единственным недостатком креатина является его особенностью. Органическое соединение задерживает жидкость в организме, тем самым наполняя мышечные волокна питательными и строительными элементами.
Отказаться от приема необходимо людям, которые склонны к отечностям. Это также значит, что стоит быть крайне внимательным, ведь при недостатке жидкости в организме появляется неоправданный риск заработать обезвоживание, как побочное действие.
Крайне рекомендуется перед покупкой больших объемов спортивного товара, протестировать отклик организма на малых объемах и дозировках. Не пить на ночь.
Добавку, как и другие препараты спортивного питания, рекомендуется употреблять только при достижении 18 летнего возраста, в противном случае, подросткам необходимо посоветоваться с врачом по возможности использования креатина без вреда для здоровья.
Также имеет ряд противопоказаний (например, гастрит и язвенная болезнь из-за своего агрессивного свойства), с которыми можно ознакомиться на упаковке спортивного питания.
Просроченный креатин использовать не рекомендуется, в лучшем случае, потому что эффективность такого продукта будет с каждым днем просрочки близиться к нулю. В худшем же варианте вы рискуете получить последствия расстройства ЖКТ и проблемы со стулом (например, тошнота и понос). Срок годности креатина моногидрата после вскрытия – 2 года.
Многие спортсмены жалуются на откат после отказа приема креатина, но это лишь выходит лишняя вода, не более.
Несмотря на то, что креатин считается достаточно безопасным для большинства людей, существуют определенные состояния и заболевания, при которых его прием не рекомендуется.
Первое и, пожалуй, самое важное противопоказание – это заболевания почек. Креатин оказывает влияние на почки, и при наличии у человека хронических заболеваний почек, таких как почечная недостаточность, его прием может усугубить состояние. Также стоит воздержаться от приема креатина людям с нарушениями функции печени, так как это спортивное питание может создавать дополнительную нагрузку на этот орган. Важно отметить, что недостаточно данных о безопасности приема креатина беременными и кормящими женщинами, поэтому им также следует избегать его использования.
Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты, такие как вздутие живота, расстройство желудка или мышечные судороги.
Эти эффекты обычно связаны с неправильным приемом креатина, например, недостаточным потреблением воды. Важно помнить, что при приеме креатина необходимо пить достаточное количество воды (не менее 2-3 литров в день), чтобы избежать обезвоживания и связанных с этим проблем. В редких случаях креатин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому если вы принимаете какие-либо препараты, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом приема.
Стоит помнить, что витамины и протеин часто принимают вместе с креатином, но взаимодействие между ними обычно не вызывает серьезных проблем. Однако, важно следить за общей нагрузкой на организм и прислушиваться к своим ощущениям. Если вы не уверены, можно ли вам принимать креатин, или испытываете какие-либо опасения, обязательно проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным специалистом в области спортивного питания. Не стоит забывать, что каждая добавка, даже такая распространенная как креатин, должна быть использована осознанно и с учетом индивидуальных особенностей организма. Учитывая все вышеперечисленные факторы и имеющиеся данные, можно сделать вывод, что при соблюдении рекомендаций и отсутствии противопоказаний, креатин может быть полезной добавкой для достижения спортивных целей.
Способы применения креатина в разрезе суточной нормы
Как показали последние исследования креатин результативно смешивать со сладкими напитками, например с виноградным соком. Крайне не рекомендуется употреблять с цитрусовыми соками и подобными, за счет повышенной кислотности, которая разрушает креатиновое соединение.
Если разводить и запивать креатин с водой, эффективность в сравнении с сладким напитком упадет не менее чем на 50%. Некоторые советуют разбавлять креатин с молоком, но в этом нет никакой научной подоплеки.
В нетренировочные дни (отдыха) добавку нужно применять утром, но никак не натощак, так как появляется риск раздражения стенок желудка. Касательно дня тренировок – за полчаса-час до начала занятий. Действует креатин уже через указанное время.
Продолжительность курса приема – не более двух месяцев. После чего, следует дать перерыв организму минимум в 1 месяц, а после, при желании, возобновить прием.
Формат приема делится на несколько схем (2 основных и проверенных, и 1 новомодный)
- Первоначально необходимо определиться с откликом организма, употребив дозу (5гр. – 1 чайная ложка без горки) единоразово. Если все в порядке. То нужно перейти к загрузке. На протяжении недели спортсмен должен принимать до 20 гр креатина в день, разбив дозировку на 4 приема порции. Таким образом органическое соединение достигнет своего максимального значения в организме человека. Далее нужно прекратить загружаться такой дозировкой и перейти в классический формат употребления по инструкции. В таком случае общая продолжительно использования спортпита следует ограничить до 1-1.5 месяцев.
- Если придерживаться исключительно инструкции, без фазы загрузки, накопление креатина будет происходить постепенно. Поэтому продолжительность приема увеличивается до 2х месяцев. Долго добавка из-за резестенции не работает и частить с повторным применением также не стоит.
- Циклирование. Схема предполагает применение спортивного креатина на протяжении 3х дней, после чего нужно дать организму отдохнуть также 3 дня. «три между трех». Дозировка в таком случае составляет также до 20гр. Схему предложил американский ученый-исследователь Пол Криб. Основывается на приобретении толерантности организма к постоянному приему креатина.
Как видно схемы отличаются, со скольки грамм начинать прием и по какой по истине правильной схеме будет лучший результат, решать вам. Экспериментируйте.
P.S. Настоящий креатин моногидрат не растворяется в жидкости.
Зачем нужен креатин в спорте и с чем его принимать?
Эффективность прием креатина еще доказана в прошлом столетии. Добавка прекрасно усваивается организмом и дополняет естественный уровень креатина, который вырабатывается организмом человека за счет печени и почек.
Результат – в мышцах элемент трансформируется в креатинофосфат, который и является энергетическим источником для «взрывных» сокращений мышечных волокон.
Креатин в бодибилдинге используется как способ повышения веса. Сила у спортсмена растет, соответственно формируется стресс для мышечных волокон, которые рвутся и восстанавливаются с иной силою, нежели при отсутствии добавки.
Идеально сочетается с протеином и в наборе с гейнером, вопросы «сколько и когда наберешь?» отпадут у худых людей сами по себе. Эффект будет уже через месяц, при сохранении режима. Тем более у новичков. Да и аналогов у креатина нет, если только всю еду заменить килограммами мяса.
В пауэрлифтинге закономерно используется для повышения предельных силовых показателей. Однако будьте аккуратны с суставами и связками, ведь сила увеличится и костный аппарат не успеет. Добавьте в рацион витамины и минералы, а также ВСАА.
Креатин для сжигания жира и похудения также хорошо подходит. Ведь на сушке спортсмен ограничивает себя в приеме углеводов и снижает общее количество потребляемых калорий. Следовательно силовые показатели и общая выносливость неизменно снизиться. За счет применения препарата возможно купировать этот неприятнейший момент.
Креатин прекрасно подходит при интенсивных нагрузках в период жиросжигания, например, при беге или кроссфите. Шикарно дополняется карнитином и другими жиросжигателями. Для лучшего эффекта при похудении применяется с кофе, однако эффективность такого комбо исследовательски не доказана.
Применяется как мужчинами, так и женщинами.
ТОП-10 обзор лучших креатинов
MAGNUM BIG C (МАГНУМ БИГ СИ) поможет увеличить силовые показатели, мышцы и скорость восстановления.
Препарат включает в себя четыре вида креатина и экстракты трав для усвоения. Креатин это натуральное соединение, источник энергии для мышц человека.
Организм формирует его самостоятельно из аминокислот. Так же человек получает его из мяса и рыбы. Спортсменам и людям с тяжелой физической нагрузкой недостаточно собственного креатина и креатина получаемого из еды.
Например, порция Magnum BIG C содержится в двух килограммах говядины.
Добавки на основе креатина не допинг, а натуральное вещество, входящее в состав пищи. КРЕАТИН МАГНУМ увеличивает силовые показатели. Высвобождает максимум энергии за короткий промежуток времени. Добавка поможет поднять больший вес на снаряде или пробежать спринтерскую дистанцию быстрее. Препарат быстро восполнит энергию для работы мышц.
Благодаря этому мышечные сокращения будут на пиковых уровнях интенсивности. В пауэрлифтинге, беге на короткие дистанции дает наращивать мощность тренировок и повышать объем работы. MAGNUM BIG C увеличивает мышечную массу. Помогает набирать «сухие» мышцы без воды и жира. Формирует рельефную мускулатуру с четкой прорисовкой вен. Добавка участвует в энергетических процессах в мышце. Появляется сила и способность работать с большими весами.
Рост веса на штанге прокладывает прямой путь к росту мышц. Препарат не даёт мышцам разрушаться, улучшает восстановление и ускоряет синтез белка. MAGNUM BIG C уменьшает время восстановления мышц после тренировок. При интенсивной работе мышцы выделяют молочную кислоту, и появляется чувство жжения. Препарат сдерживает выделение и действие кислоты. Скорость восстановления при этом вырастает.
КРЕАТИН МАГНУМ ускоряет синтез белка в мышцах, что напрямую влияет на скорость восстановления.
Ингредиенты: желатин, диооксид титана, желтое алюминиевое озеро №5,желтое алюминиевое озеро №6
Как принимать: Принимайте добавку по следующей схеме: В дни тренировок: 5 капсул за 15 минут до тренировки. 5 капсул сразу после тренировки. В дни без тренировок: 5 капсул за 15 минут до завтрака. 5 капсул за 30 минут до обеда. Для усвоения BIG C не нужен дополнительный «скачок» инсулина, необходимый при приёме дешёвых смесей. Препарат запивают питьевой водой. Он не требует приёма сахара или сока. Подходит для приёма каждый день.
Комплекс Kre-Alkalyn 2500 Mega Caps – инновационный продукт со стабильным креатином в форме желатиновых капсул от компании Olimp. Он предназначен для улучшения силовых показателей, выносливости и производительности во время физических нагрузок.
Для некоторых спортсменов препараты с традиционным креатином моногидрата не обеспечивают положительного действия. Это обусловлено особенностями процессов пищеварения, которые вызывают расщепление креатина на креатинин. Чтобы избежать такого побочного действия, рекомендуется купить Kre-Alkalyn 2500 Mega Caps. Употребление продукта не предусматривает фазы загрузки, поэтому он начинает работать уже с первого приема. Такие свойства особенно полезны спортсменам, которым необходимо достижение лучших результатов в сжатых временных рамках.
Состав Kre-Alkalyn 2500 Mega Caps
Основной активный компонент Kre-Alkalyn 2500 Mega Caps – креалкалин. Он представляет собой особую форму креатина, которая прошла процесс буферизации, поэтому обладает более мощными свойствами по сравнению с креатина моногидратом. Креалкалин не вызывает нагрузки на печень и накопление воды в организме, не требует дополнительного употребления углеводов.
Уровень рН креалкалина превышает 12 единиц, что гарантирует:
— максимальную скорость доставки к мышечным волокнам, минуя кислотную желудочную среду;
— сохранение целостности структуры без распада на креатинин, который не несет никакой пользы организму;
— полноценное усвоение, что позволяет принимать меньшее (по сравнению с креатина моногидратом) количество продукта для обеспечения желаемого эффекта.
Kre-Alkalyn 2500 Mega Caps увеличивает содержание креатинфосфата в мышцах, который активно стимулирует производство АТФ – источника энергии для интенсивной и эффективной работы мышечных волокон. Среди полезных свойств креалкалина – нейтрализация действия молочной кислоты и преодоление чувства усталости после интенсивных физических нагрузок.
Результаты применения Kre-Alkalyn 2500 Mega Caps
Выраженные эффекты от употребления Kre-Alkalyn 2500 Mega Caps:
— ускорение метаболизма;
— стимулирование процессов роста мускулатуры;
— повышение выносливости и производительности;
— формирование сухой мышечной массы;
— улучшение силовых показателей;
— преобразование жировых отложений в энергию;
— нормализация процессов пищеварения.
Уже после двух дней приема Kre-Alkalyn 2500 Mega Caps в мышечных волокнах происходит существенное повышение уровня креатинфосфата, что позволяет проводить тренировки с большей отдачей. Он подходит для всех спортсменов, независимо от возраста, половой принадлежности и уровня тренированности
Швейцарский креатин занимает закрепляет третье место в ТОП-10 рейтинга креатинов. Все сертификации и технологические проверки также подтверждают его качество. Кристально чистый рабочий креатин, что еще нужно? Швейкарцы всегда славились своим трепетным отношением к деталям и спортивное питание – в данном случае не исключение
Шикарная спортивная добавка от наших Польских коллег. Olimp появился на полках российских магазинов спортивного питания лишь в начале двухтысячных и только в течение 10 лет начали набирать серьезные обороты.
Как гласит их девиз на официальном ресурсе «Пищевые добавки для спортсменов – это наша страсть». Тогда не удивительно, что с начала 2010х готов они существенно расширили свою линейку. А их креатин вырвался в лидеры по покупаемости.
Для увеличения силовых показателей и выносливости при интенсивных физических нагрузках купите «Креатин моногидрат» производства NOW Foods.
Препарат предназначен для обогащения рациона атлетов (пауэрлифтеров, спринтеров, армлестлеров) и людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся плаваньем, футболом, волейболом, катанием на лыжах и велосипеде.
В его основе лежит креатин моногидрат – вещество, которое содержится в мышечных волокнах человека и используется во время их сокращения.
Натуральная основа, высокая биодоступность и абсолютная безопасность (препарат не вызывает привыкания и характеризуется отсутствием побочных эффектов) – всё это способствует росту популярности добавки NOW Foods Creatine Monohydrate среди спортсменов.
Основная ценность
БАД Creatine Monohydrate от NOW Foods активизирует энергетические процессы, особенно во время занятий в тренажёрном зале. При интенсивных физических нагрузках организм человека расщепляет АТФ на аденозиндифосфат.
Основная задача креатина моногидрата – преобразование ADP обратно в аденозинтрифосфат. А этот процесс сопровождается выработкой большого количества энергии. Последняя обеспечивает увеличение выносливости и силовых показателей. Клетки сохраняют креатин, создают «энергетическое депо» для людей, занимающихся спортом.
При регулярном употреблении добавка NOW Foods Creatine Monohydrate 227 гр оказывает следующие воздействия на организм человека;
— стимулирует продукцию анаболических гормонов (тестостерон и другие);
— способствует активному росту мышечных волокон и формированию красивых мускулов;
— усиливает энергетический обмен;
— увеличивает количество мышечных сокращений;
— способствует формированию «резервуаров энергии» для физической активности;
— увеличивает выносливость организма, что влияет на продолжительность тренировок;
— нейтрализует аммиак и кислотные соединения, которые вызывают усталость мышц;
— обеспечивает быстрое восстановление организма после физических нагрузок;
— нормализует работу сердца и его ритм;
— защищает ЦНС в условиях недостаточной оксигенации тканей (кислородное голодание);
— снижает концентрацию вредного холестерина в крови;
— производит противовоспалительный эффект при артрите.
Человек, в рационе которого присутствует препарат Creatine Monohydrate powder от NOW Foods, способен долгое время работать в спортзале, не ощущая усталости и мышечных болей. Отзывы специалистов утверждают, что биодобавка позволяет увеличить производительность на тренировках. Мышцы атлета получают мощную энергетическую подпитку, улучшается их состояние и, соответственно, повышаются результаты.
Кто не слышал о легендарном производителе Maxler? Корни бренд берет из братской Беларуси с 2004 года. Однако в 2011 году немецкая группа компаний GTI выкупила бренд, так как он стал конкурировать с европейскими и американскими продуктами по соотношению цена/качество. Сами подумайте, какой креатин ваш ждет, если вы задумайтесь о его приобретении.
Правильно – наивысшего сорта!
Кто бы что ни говорил о транспортных креатинов. Их покупают – это факт. При чем покупательская тенденция растет с каждым годом без маркетингового влияния.
В продукте английского бренда содержится креатин с таурином и L-глутамином,тем самым взяв два траспортных продукта, которые оперативно справляются с доставкой главного компонента прямиком в мышечные волокна спортсмена. Комментарии излишни.
Наши молодцы и тут смогли пробиться. Кто не знал, Fitness Formula – российскийская фирма спортивного питания. Которые год они появляются во всех ТОПах по популярности и покупаемости.
И не удивительно, ведь качество продукции сопоставима с западными товарами, а цена намного ниже. Почему? За счет отсутствие логистических издержек, которые накладываются на импортируемые бренды. Решайте, что выбрать для себя.
Для тех, кто выбирает лучшее есть Creatine HCL от USN
Вам надоело ходить в спортзал и не ощущать результата, выступать на соревнованиях и занимать последние места, играть и не почать удовольствия? Решить все эти проблемы поможет натуральный энергетик Creatine HCL
Свойства Креатина:
— способствует увеличению мышечной выносливости;
— уменьшает боли в мышцах и ускоряет восстановление после тренинга;
— стимулирует рост сухой мышечной массы и силы;
— стимулирует гидратацию в мышечных волокнах;
— нормализует азотистый и фосфорный баланс;
— косвенно ускоряет топку жира.
Почему опытные спортсмены выбирают Creatine HCL от USN?
Creatine HCL – это переработанная формула классического Креатина. Вам больше не придется мириться с дискомфортом в желудке и отеками. Формула HLC лишена этих недостатков. Кроме того, состав дополнительно обогащен экстрактом черного перца Bioperine и Альфа-Липоевой кислотой для лучшего усвоения. Бонусом ко всем свойствам добавки служит ее биодоступная и удобная в использовании капсулированная форма выпуска.
Надоело сидеть на «скамейке запасных»? Знаете, что можете больше, но мышцы отказываются слушаться? Мы знаем, как преодолеть это препятствие и сделать ваши тренировки еще эффективней. Для этого вам понадобится Creatine Monohydrate, купить который вы сможете уже сегодня в интернет-магазине FITNESS FORMULA.
ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА ДОБАВКИ:
— увеличивает синтез АТФ;
— стимулирует энергетический обмен;
— увеличивает мышечную силу и выносливость;
— уменьшает время восстановления после нагрузок;
— стимулирует плавку подкожного жира;
— увеличивает рельефность мышц.
Как принимать:
— в дни посещения спортзала – одну порцию за 30-60 минут до начала тренировки и сразу после;
— в остальное время – одну порцию в первой половине дня.
Зачем принимать креатин женщинам
Мы рассмотрим несколько аспектов, объясняющих, почему креатин может быть полезен для представительниц прекрасного пола, то есть для женщин и девушек.
Во-первых, принимать креатин может быть особенно полезным для женщин, занимающихся активным спортом или фитнесом. Креатин — это вещество, которое помогает повысить уровень энергии и улучшить выносливость во время тренировок. Это в свою очередь сказывается на улучшении результатов тренировок и более эффективном достижении своих спортивных целей.
Кроме того, прием креатина может оказать положительное влияние на мышечную массу. Исследования показали, что креатин способствует увеличению содержания воды в мышцах, что может привести к их более объемному и красивому виду. Однако, для достижения значимых результатов в увеличении мышечной массы, необходимо совмещать прием креатина со специально разработанной программой тренировок и правильным питанием.
Кроме преимуществ в области тренировок и мышц, креатин может быть полезен и для всего организма женщины. Его прием способствует улучшению общего здоровья и благополучия. Креатин помогает поддерживать нормальный уровень энергии в организме, а также улучшает мозговую активность и функции сердечно-сосудистой системы.
Как правильно принимать креатин женщинам? Рекомендуется принимать препарат после тренировки, чтобы обеспечить максимальное впитывание его в мышцах. Для оптимальных результатов, рекомендуется принимать 3-5 грамм креатина в день. Однако, важно учесть, что индивидуальные особенности и рекомендации врача могут требовать более точного определения количества и времени приема креатина.
Прием креатина для женщин может оказать положительное влияние на результаты тренировок, увеличение мышечной массы, общее здоровье и благополучие. Однако, важно помнить, что прием креатина должен сочетаться с правильным питанием и тренировками, а количество и время приема должны быть определены с учетом индивидуальных особенностей и рекомендаций специалиста.
Для чего мужчинам принимать креатин
Креатин – это спортивная добавка, пользующаяся популярностью у мужчин, занимающихся тренировками и стремящихся к построению мышечной массы и улучшению физической формы. Одним из основных преимуществ приема креатина для мужчин является его положительное влияние на мышцы.
Принимая креатин, Вы обеспечиваете своим мышцам дополнительные ресурсы для тренировок. Эта добавка способствует усилению силы и выносливости, помогая Вам справиться с интенсивными тренировками, увеличить мышечную массу и повысить свою эффективность на тренировочном поле.
Помимо улучшения физической формы, креатин также способствует быстрому восстановлению мышц после тренировок. Это особенно важно для мужчин, которые заботятся о своем здоровье и стремятся предотвратить перенапряжение мышц и обеспечить себе достаточное время для восстановления.
Помимо прямого влияния на мышцы, креатин также может оказывать позитивное воздействие на общее состояние здоровья. Его прием стимулирует рост мышечной массы, что способствует повышению общей массы тела. Кроме того, креатин может способствовать улучшению пищеварения и питания, что в свою очередь положительно сказывается на общем физическом самочувствии.
Оптимальное количество приема креатина зависит от индивидуальных потребностей и целей каждого мужчины. Принимать креатин рекомендуется в течение дня, после тренировок, чтобы обеспечить мышцы необходимыми ресурсами для роста и восстановления. Однако важно соблюдать рекомендованную дозировку и не превышать ее, чтобы избежать возможных побочных эффектов.
Прием креатина является эффективным инструментом для мужчин, стремящихся к построению мышечной массы и улучшению физической формы. Он помогает усилить тренировки, ускорить восстановление после них и повысить общий тонус организма. Однако перед началом приема креатина рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы определить оптимальное количество и время приема, учитывая индивидуальные особенности и цели.
Влияние креатина на рост мышечной массы
Креатин является одним из самых популярных пищевых добавок, которые принимают спортсмены для повышения эффективности тренировок и увеличения мышечной массы. Его прием обычно рекомендуется в сочетании с правильным питанием и тренировками.
Креатин является естественным веществом, синтезируемым в организме, которое играет важную роль в энергетическом обмене. Принимать креатин можно в форме добавок или через некоторые пищевые продукты, такие как мясо или рыба.
Основной механизм действия креатина заключается в увеличении количества фосфокреатина в мышцах. Это позволяет увеличить запасы креатина в клетках, что в свою очередь способствует увеличению производительности во время тренировок. Большая часть креатина обычно принимается после тренировки для наилучшего усвоения организмом.
Благодаря принятию креатина, мышцы получают больше энергии, что позволяет увеличить интенсивность тренировок и количество повторений упражнений. Постепенно увеличивая вес и интенсивность тренировок, мышечная масса начинает увеличиваться. Однако, стоит помнить, что эффективность приема креатина может быть различной у разных людей, и его влияние может зависеть от таких факторов, как здоровье и режим питания.
Как и с любой добавкой, важно соблюдать правильные дозировки и условия приема. Рекомендуется дать организму время и такое количество креатина, которое лучше всего подходит для достижения желаемых результатов. Кроме того, важно отметить, что креатин является дополнением к тренировкам и правильному питанию, и не может заменить эти факторы, необходимые для достижения оптимальных результатов.
Креатин может иметь положительное влияние на рост мышечной массы при правильном его приеме в сочетании с тренировками и питанием. Однако, прежде чем начать принимать креатин, рекомендуется проконсультироваться со специалистом для определения оптимальных условий приема и учета индивидуальных особенностей организма. Всегда помните, что здоровье должно быть приоритетом, и любой прием добавок следует организовывать с учетом этого фактора.
Комплекс тренировок в сочетании с приемом креатина
Комплекс тренировок в сочетании с приемом креатина — это эффективный способ достижения желаемых результатов в спорте. Креатин, соединение, присутствующее в мышцах и играющее важную роль в метаболизме энергии, может приниматься в качестве добавки к питанию.
Прием креатина после тренировки позволяет ускорить процесс восстановления, улучшить мышечную массу и увеличить силу. Это дополнение положительно сказывается на здоровье и общем состоянии организма спортсмена. Однако важно помнить, что количество и время приема креатина должны быть согласованы с индивидуальными особенностями и целями спортсмена.
При правильном приеме креатина, в сочетании с правильным питанием и тренировками, можно достичь значительных успехов в наборе мышечной массы. Добавка креатина способствует увеличению объема мышц, улучшает их восстановление после нагрузок, что позволяет более продуктивно тренироваться.
Однако важно помнить, что прием креатина не является панацеей и его следует принимать в соответствии с рекомендациями специалистов. Злоупотребление креатином может вызвать негативные эффекты на организм, поэтому рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом перед началом приема.
Комплекс тренировок в сочетании с правильным приемом креатина может стать эффективным инструментом в достижении спортивных целей, улучшении мышечной массы и общего здоровья. Однако не забывайте, что креатин – это всего лишь один из многих факторов, влияющих на результаты тренировок, и важно учитывать другие аспекты, такие как регулярность тренировок, правильное питание и достаточное количество отдыха.
Вот несколько видов тренировок, которые можно проводить:
1. Тяжелые силовые тренировки: использование больших весов и малого количества повторений (3-6) для увеличения максимальной силы.
2. Тренировки на мышечную массу: использование средних весов и среднего количества повторений (8-12) для увеличения мышечного объема.
3. Восстановительные тренировки: легкие тренировки с использованием малых весов и большого количества повторений (15-20), которые помогут восстановиться после интенсивных тренировок.
4. Комплексные тренировки: тренировки, включающие несколько упражнений на разные группы мышц, такие как подтягивания, жимы, приседания и т.д.
5. Интервальные тренировки: комбинация высокоинтенсивных упражнений с периодами активного отдыха, помогающая увеличить аэробную выносливость и мышечную силу.
Однако, важно учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с тренером или специалистом, чтобы разработать наиболее эффективную программу тренировок при приеме креатина.
Коротко о главном
В статье мы познакомились с креатином со всех интересующих незнающего человека аспектов. Узнали, какие существуют виды. Познакомились с плюсами и минусами добавки и как применяется при различных целях в тренировочном плане. Узнали, что добавка подходят и мужчинам и девушкам. И атлетам и пловцам.
Топ-10 спортивных добавок был собран на основании популярности и покупаемости продуктов:
- Kevin Levrone LevroMono
- Ultimate Creatine Monohydrate
- PurePRO (Nutriversum) Pure Creatine Monohydrate
- Olimp Creatine Monohydrate
- PurePRO (Nutriversum) Basic Creatine Grand Caps
- Maxler Creatine
- USN Creatine Transport
- Fitness Formula 100% Creatine Premium
- Maxler Kre-Alkalyn
- Optimum Nutrition Creatine Powder
Повторим основные предостережения перед использованием:
- Подросткам (до 18 лет) употреблять креатин можно только после консультации врача из-за возможных побочек;
- Противопоказан людям с повышенной отечностью, за счет своего особенной функции – задерживает жидкость в организме;
- Опасен из-за риска обезвоживания (нехватки воды), если пренебречь приемом жидкости;
- Не рекомендуется употреблять на голодный желудок (на тощак) и перед сном.
- При диабете контролируйте уровень сахара во время приема креатина более усерднее. Так как добавка воздействует на секрецию инсулина.
- Опасно применять с алкоголем!
Придерживайтесь этим правилам и вы оградите себя от вреда здоровью!
Итог
Креатин — это популярное дополнение в мире спорта и фитнеса. Это вещество, которое быстро усваивается организмом и помогает увеличить запасы энергии для физической работы. Однако, чтобы получить максимальную пользу от его употребления, необходимо знать, как правильно его принимать.
Оптимальная доза креатина для здоровых взрослых составляет примерно 3-5 г в сутки. Рекомендуют принимать его после тренировки вместе с углеводами или белком. Такая комбинация поможет быстрее восстановить запасы креатина в организме, улучшить его усвоение и помочь нарастить мышечную массу.
Увеличение упражнений, интенсивности тренировок и работы в целом, также способствует увеличению потребности в креатине. Специалисты рекомендуют принимать его в таких случаях, чтобы поддерживать хорошую физическую форму и повышать результаты тренировок.
Креатин безопасен для здоровых лиц, однако перед его использованием рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Это поможет определить необходимую дозу и узнать о возможных противопоказаниях. Важно помнить, что креатин — это дополнение, а не замена правильного питания и режима тренировок.
Купить креатин можно в нашем интернет-магазине через интернет. У нас часто можно найти интересные акции и скидки, поэтому рекомендуется следить за новостями и подписаться на информационные рассылки. При заказе креатина обычно предлагаются различные варианты доставки, что является очень удобным.
Получать максимальную пользу от принятия креатина можно не только в спорте, но и для лечения определенных состояний. Его применение помогает улучшить концентрацию и выработку энергии в организме. Креатин также способствует увеличению анаболических процессов и содержит полезные элементы для крови.
Если регулярно принимать креатин, это может положительно сказаться на физической работе, увеличить запасы энергии и мышечную массу и улучшить результаты тренировок. Однако перед его использованием рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы получить точную информацию и определить оптимальную дозировку.
Выбрать креатин
Содержание:
- Почему следует принимать креатин
- Особенности действия креатина
- Схема приема креатина
- Правила приема
- В каких случаях следует принимать креатин
- Креатин для набора мышечной массы
- Креатин для сушки
- Креатин при упражнении на выносливость
- Когда от приема креатина следует отказаться
- Прекращение приема креатина
- Как принимать креатин девушкам
- Как принимать с другими продуктами спортивного питания
- С гейнером
- С протеином
- С BCAA и общими аминокислотными комплексами
- С кофе и кофеином
- С L-карнитином
Спортивные добавки необходимо принимать для быстрого восстановления после изнуряющих тренировок и эффективного набора мышечной массы. Креатин – это вещество, которое вырабатывается в организме человека. Прием креатиновых добавок положительно влияет на скорость набора массы и, соответственно, улучшает силовые показатели.
Почему следует принимать креатин
Креатин выполняет ряд различных функций в организме, среди которых самыми важными являются:
-
участие азотсодержащего соединения в энергетическом обмене;
-
восполнение ионов кальция в клетках, которые усиливают работу мышц;
-
сохранение АТФ (непосредственного источника энергии) в миофибриллах при сокращении;
-
нейтрализация действия молочной кислоты
Особенности действия креатина
Прием спортивной добавки обеспечит набор мышечной массы – это распространенное заблуждение. Дело в том, что протеины применяют только в комплексе с правильным и сбалансированным питанием, а также физическими нагрузками.
Принимать креатин можно в том случае, если у человека нет аллергии на составные компоненты спортивного питания. Детям до 16 лет врач может рекомендовать прием креатина по показаниям. Но следует учитывать, что прием добавок напрямую влияет на производство креатина в собственном организме, что может привести к разрушению костей и зубов.
Схема приема креатина
Креатиновые добавки можно принимать двумя различными способами:
-
при разгрузке следует ежедневно пить 20 г креатина. Его можно развести в соке, либо запить обычной водой. В день следует пить 4 порции, т.е. по 5 г каждая. При этом не рекомендуется продолжать пить курс более недели, после нее необходимо медленно снижать дозировку;
-
при отсутствии разгрузки следует в день пить 5 г креатина. Порошок необходимо развести в стакане воды или сока. Желатиновую капсулу запивают водой. Пьют добавку в дни отдыха или в день тренировок.
Кроме этого, дозировка зависит от веса. При загрузке на каждый кг веса необходимо добавить 0,3 креатина г. Без разгрузки – только 0,1 г.
Правила приема
Существует несколько правил, которые повышают эффективность добавления в рацион пищи креатиновых добавок:
1. Размешивание вещества в соке или гейнере. Вместе с инсулином креатин усваивается лучше. Именно поэтому его рекомендуют размешивать в виноградном соке или в гейнере, состав которого богат сахарами.
2. Оптимальный объем жидкости составляет 300 мл.
3. В дни, когда человек отдыхает от физических упражнений, принимать добавку следует утром. Связно это с тем, что именно в утренние часы наблюдается пик гормона роста. Также рекомендуют принимать креатиновые добавки за полчаса до начала занятий в зале.
4. На голодный желудок спортивную добавку пить не следует – появятся раздражения слизистой желудка. Ее рекомендуют принимать после еды.
5. Длительность курса составляет 2 месяца. Далее необходимо сделать паузу продолжительностью в 1 месяц. Если принимать креатин на постоянной основе, это может привести к появлению нежелательных симптомов (разрушение костной ткани). Кроме этого, постоянный прием креатина повышает риск развития почечной недостаточности
При приеме креатина необходима соответствующая силовая нагрузка. Для аэробных и функциональных упражнений следует выбрать другой вид спортивных добавок.
В каких случаях следует принимать креатин
Следует отметить, что прием креатина начинают не с первого дня занятия в зале. Перед добавлением в пищу спортивного питания следует заниматься в течение месяца самостоятельно. За это время организм привыкает к физической нагрузке.
Креатин для набора мышечной массы
Спортивная добавка влияет скорость роста мышечной массы и на время восстановления организма после тяжелых анаэробных тренировок. Рекомендуется принимать 7-дневный курс креатиновых добавок, который обеспечивает его высокую концентрацию в крови.
Для того чтобы продлить действие эффекта и закрепить результаты, в течение нескольких недель после приема снижают ежедневную дозировку креатина.
Креатин для сушки
Добавку не рекомендуется использовать в период сушки тела. Дело в том, что креатин способствует задержке в организме жидкости, поэтому его использование мешает избавлению от подкожного жира и воды.
Кроме этого, креатин является хорошим жиросжигателем, поэтому его применяют при похудении. Но при сушке тела его принимать вследствие этого не следует.
Креатин усваивается в организме при приеме простых углеводов. Их нельзя добавлять в рацион при сушке.
Креатин при упражнении на выносливость
При беге не добавляют креатиновые добавки в рацион. Они эффективны только при анаэробных нагрузках, длительность которых не превышает 30 секунд.
Если принимать креатин в том случае, когда основной физической активностью является бег, мышцы начнут болеть после тренировок. Кроме этого, на восстановление потребуется больше времени, чем обычно.
Когда от приема креатина следует отказаться
При приеме креатина в первую очередь необходимо обращать внимание на наличие аллергической реакции, которая проявляется различными неприятными симптомами:
-
появление чувства тошноты и рвоты после приема;
-
боли в животе;
-
вздутие живота и метеоризм.
Креатин противопоказан к приему лицам, которые страдают почечной недостаточностью. Кроме этого, его не следует принимать людям с избыточным весом, которые добавляют в пищу креатин с целью похудения.
Прекращение приема креатина
После того, как человек перестает принимать креатиновые добавки, его физические показатели снижаются. Кроме этого, из организма выходит вся лишняя вода, которая накопилась за время его приема.
После прекращения приема сохраняется результат – увеличенные в размере сухие мышцы.
Как принимать креатин девушкам?
Никаких принципиальных отличий в действии креатина на мужской и женский организм нет. Креатин также будет способствовать увеличению взрывной силы мышц, увеличению силовых показателей, будет задерживать воду и ускорять восстановление. Но девушки гораздо реже занимаются силовыми тренировками, где будет чувствоваться эффект от приема креатина, а для занятий аэробными нагрузками прием креатина не нужен.
Как принимать с другими продуктами спортивного питания
С гейнером
Так как креатин лучше всего усваивается при совместном употреблении с углеводами, употребление с гейнером целесообразно. В гейнерах содержится от 40 до 70% углеводов.
С протеином
Известно, что креатина в составе протеинового коктейля усваивается лучше чем без, использовать протеин с креатином можно до тренировки или утром в дни отдыха.
С BCAA и общими аминокислотными комплексами
По сути своей белок это аминокислоты, поэтому аминокислоты отдельно также улучшают усвоение креатина, при этом ВСАА оказывает много других позитивных эффектов, в частности ускорение скорости восстановления.
С кофе и кофеином
Креатин не рекомендуется принимать вместе с кофе и кофеинсодержащими добавками, так как кофеин выводит лишнюю жидкость из организма. Т.е. эти вещества имеют разнонаправленный эффект.
С L-карнитином
И креатин и карнитин могут служить дополнительными источниками энергии для спортсмена. Но карнитин при этом способствует выработки медленной энергии из жировых отложений. Использование такой энергии возможно только в аэробном режиме тренировок. Креатин, наоборот увеличивает взрывную силу, т.е. энергию в анаэробном режиме работы. При этом никаких противопоказаний совместного применения нет, но и смысла принимать креатин перед аэробной тренировкой нет.
Вы можете получить скидку 25% в нашем интернет-магазине по промокоду «Креатин», введите данный промокод при оформлении заказа
Автор:
Хасанов Адам Алиевич подробнее
Стоит уделять должное внимание вопросу о том, как принимать креатин моногидрат в порошке и когда лучше это делать.
Как принимать креатин моногидрат в порошке для набора мышечной массы? Никаких сложностей в этом нет, так как препарат очень известный, и весь интернет кишит информацией о нем. И это вполне оправдано, ведь данное средство является одной из лучших добавок, которые предназначены для увеличения силы и наращивания мышц.
Такое вещество входит в состав тканей животных (млекопитающих). То, что с помощью креатина можно увеличить объем мышц, было экспериментально доказано еще в 1926 году. Как биодобавку спортсмены его стали применять только вначале 80-х. Сейчас же некоторые из этих добавок употребляют, совмещая с другим спортпитом, к примеру, протеиновыми шейками или гейнерами.
Одним из таковых препаратов является BioTech 100% Creatine Monohydrate банка (500 г). Его можно применять комплексно, так как вкус у него нейтральный.
С помощью таких препаратов можно не только наработать массу, но и ускорить обмен веществ на энергетическом уровне. В общем в человеческом теле содержится до 140 г креатина. Чем больше будет физическая нагрузка, тем сильнее будет увеличиваться расход данного компонента. Это приведет к истощению организма, если не начать восполнять запасы, употребляя биодобавки.
Способ приема креатина моногидрата в порошке
Стоит уделять должное внимание вопросу о том, как принимать креатин моногидрат в порошке и когда лучше это делать. Например, до или после тренировки можно пить такой препарат, как Creatine Monohydrate Powder, с загрузкой или без загрузки. Давайте же разберемся, как употреблять креатин для тех, кто остановил свой выбор на средстве порошкового типа, к примеру, mr. Dominant Creatine Monohydrate (300 г).
Существует два способа употребления:
- с загрузкой – такой вариант является неэкономичным, средство принимается по 4 раза в день около недели, позже дозировку надо постепенно уменьшать и сделать перерыв через две недели;
- без загрузки – здесь суточная доза добавки составляет 5 г за один прием, результат будет виден немного позже, но нет перенасыщения аминокислотой.
Рассматривая вопрос о том, как принимать креатин моногидрат в порошке правильно, мы выяснили, что наиболее оптимальной дозировкой является 5 г в сутки, либо утром, или же после тренировки. Отлично добавка совмещается со сладким соком, гейнером или коктейлем. Необходимо при этом соблюдать суточную норму употребления воды, которая составляет три литра. Самой оптимальной схемой приема считается восьминедельный курс приема моногидрата, после чего делается перерыв на полтора месяца. Дальше курс опять повторяется.
Дни отдыха и хранение креатина в порошке
Есть специальные дни отдыха, в это время прием не ограничивается по времени. Но предпочтение все же отдается употреблению добавки по утрам. Касательно еды, то принимать креатин следует в перерывах между приемами пищи.
Важно соблюдать простые правила для хранения средства, к примеру, следить за тем, чтобы в упаковку не попала влага. Также можно пересыпать средство из огромной в меньшие по объемам банки. Соблюдайте указанный производителем температурный режим, сухость и другие условия.