Зависимость от сладкого — это эпидемия современного мира. Может многие, и осознают всю опасность злоупотребления сладостями, но не в состоянии сдержать свое пристрастие к конфетам и печенью. Помочь справится с непреодолимым желанием, помогут несколько простых советов.
Для людей, которые обожают сладкое, важно научиться себя контролировать в своем пристрастии. Когда появляется зависимость от сладостей, это начинает сказываться на настроении, работоспособности и самочувствии. Вовремя несъеденная конфета или шоколадка сможет перечеркнуть весь день. Что же делать в таких случаях?
Причины зависимости к сладкому
К самым распространенным причинам зависимости к сладкому можно отнести:
- Поощрение шоколадом и конфетами в детстве. Подсознание подает сигнал организму в те минуты, когда вам хочется вернуться в спокойное и беззаботное детство.
- Потребность организма в дополнительном энергетическом допинге. После того как сахар попадает в человеческий организм, он расщепляется на глюкозу и фруктозу, а глюкоза является главным энергетическим источником. В дальнейшем может развиться привыкание к такому быстрому получению энергии.
- Нехватка хрома в организме. Хром поддерживает уровень глюкозы в крови, принимает участие в углеводных обменах, улучшает пропускаемость стенок клеток для глюкозы.
- Сладости как способ поднятия настроения. Ученые утверждают, что сахар обладает наркотическим эффектом. Съел шоколад – сразу улучшилось настроение. А при длительном отсутствии в организме сахара начинает появляться некий дискомфорт.
Недостаток сладостей состоит еще в том, что они плохо утоляют чувство голода – для полной насыщенности организму потребуется большое количество продуктов, содержащих сахар. Если не подсчитывать калории в лакомствах, то может увеличиться дневная норма калорий для организма в несколько раз.
В дальнейшем это может привести к ожирению. Если большая часть рациона – это простые углеводы, то набрать вес будет очень просто. Поэтому рекомендуется соблюдать норму и контролировать себя.
Советы по избавлению от зависимости
Важно придерживаться правил правильного питания. В первую очередь рекомендуется начать плотно питаться три раза в день: завтрак, обед и ужин. Так в организме не будет возникать острого чувства голода. Значительно уменьшится употребление сахара за счет чувства постоянной сытости. Рекомендуется выпивать минимум 2 л воды в сутки, так как жажда может маскироваться под голод – для организма необходима не еда, а вода.
Избавляться от зависимости к сладкому нужно поэтапно, чтобы организм не испытывал стресса.
Этап 1. Для начала нужно попробовать не употреблять чай или кофе с сахаром в течение дня. Здесь важно не пытаться использовать сахарозаменители. Организму потребуется немного времени, чтобы привыкнуть к несладкому чаю или кофе. Зная, что в 25 г сахара содержится 100 калорий, можно посчитать их количество, которые организм будет получать за все выпитые чашки в течение дня.
Этап 2. На второй день нужно постараться убрать сладости, которые употребляются ежедневно. Заменить их можно 3 чайными ложками меда.
Этап 3. Необходимо обратиться к специалистам в области правильного питания. Они посоветуют оптимальный рацион в зависимости от состояния организма.
Этап 4. Если в доме нет весов, необходимо приобрести их. Они понадобятся для оценки результата через пару недель после отказа от сладкого. Пропадет минимум 2-3 кг. Этот факт будет служить хорошим стимулом и подтверждением того, что вы на верном пути.
Полезная альтернатива вредным сладостям
- для замены сахара подойдет мед, но употреблять его нужно не более 30 г в день;
- шоколадные конфеты можно заменить сухофруктами, мармеладом, черным шоколадом;
- вместо тортов и пирожных лучше употреблять бананы, персики, манго, апельсины, киви (все фрукты, в которых содержится высокий гликемический индекс);
- альтернативой сдобным булочкам станут любые виды несладких крекеров, овсяное печенье и зефир;
- для замены мороженого, коктейлей, шейков подойдут нежирный йогурт, коктейль с молоком и фруктами;
- вместо сладких алкогольных напитков лучше выпить немного красного сухого вина (в разумных количествах оно способствует замедлению процесса старения, очищает сосуды).
Для выработки гормона радости в том же объеме, как и при употреблении сладкого, нужно включить в меню те продукты, в которых содержатся аминокислоты триптофана. К таким продуктам относятся: сыры, нежирный творог, говядина, мясо индейки, шампиньоны, вешенки.
Употреблять черный горький шоколад не запрещается. Рекомендуется выбирать тот, в котором содержится не менее 70% какао. Всего небольшой кусочек сможет дать организму требуемую энергию, а находящийся в его составе антиоксидант снизит вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.
Зависимость от сладкого не является какой-то страшной болезнью. Пересмотреть свой рацион и образ жизни без вреда своему настроению и здоровью поможет психотерапевт медцентра «Нейропсихолог».
Как преодолеть тягу к сладкому, вред сахара
Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.
Многие люди испытывают постоянную тягу к сладкому, даже не подозревая, что это сигнал неблагополучия в организме. Ученые доказали, что увлечение сладким – один из видов патологической зависимости, сравнимый с наркотической. Замечено, что зависимость вызывают сладкие и мучные лакомства. Львиная доля в составе этих продуктов принадлежит сахару.
Что такое углеводы и зачем они нужны организму
Углеводы – необходимые компоненты сбалансированного питания.
Организм получает глюкозу из углеводсодержащих продуктов. В кишечнике под действием ферментов сложные углеводы (дисахариды, полисахариды) преобразуются в простой моносахарид – глюкозу. Часть глюкозы в процессе биохимических реакций трансформируется в энергию, которая используется клетками, а часть синтезируется в гликоген и депонируется в печени, в мышцах. Регулирует необходимый уровень глюкозы в крови гормон поджелудочной железы инсулин, который помогает глюкозе проникнуть внутрь клеток.
До 60% энергии в организме человека удовлетворяется с помощью именно углеводов. Энергообмен в головном мозге осуществляется только на основе глюкозы. Кроме того, углеводы выполняют и пластические функции, так как соединяясь с белками и жирами, создают сложные клеточные структуры: гликопротеиды (углевод+белок), гликолипиды (углевод+жир) и многие другие.
Сахар с химической точки зрения – это углевод, относящийся к группе дисахаридов, состоящий из фруктозы и глюкозы. Сахар – рафинированный продукт моментально усваивающийся организмом. В природе не существует углеводов в чистом виде, все они соединены с клетчаткой, а их переваривание в отличие от сахара осуществляется медленно, поэтому не происходит резкого скачка уровня глюкозы в крови.
Сахар активирует выработку в головном мозге гормонов удовольствия – эндорфинов. Сильная тяга к сладкому свидетельствует о недостатке этих гормонов. Человек в это время испытывает психологический дискомфорт: чувство грусти, тревожности, неудовлетворенности, что приводит даже к депрессии. Вот почему тянет сладкому одиноких людей, при отсутствии понимания и поддержки со стороны близких, при стрессовых ситуациях. Быстрые углеводы на какое-то время снимают эти тягостные ощущения, но через короткий промежуток дискомфорт усиливается, а для его устранения требуются уже большие объемы сахаросодержащих продуктов. Возникает порочный круг, который при неумении или нежелании человека избавиться от сахарной зависимости, приводит к серьезным повреждениям психосоматики с развитием различных заболеваний.
Вначале формируется психологическая зависимость от сладкого, которая вскоре перерастает в патологическую. Причины углеводной зависимости разнообразны.
Низкий уровень глюкозы в крови, наступающий при длительных перерывах между приемами пищи – более 4 часов.
Инсулиновая резистентность при диабете 2-го типа, когда рецепторы клеток не чувствительны к действию инсулина и, несмотря на высокое содержание глюкозы в крови, голодают, потому что глюкоза не способна проникнуть внутрь.
Строгие диеты, при которых организм недополучает необходимые питательные вещества, испытывает голод.
Острый дефицит некоторых микроэлементов, участвующих в поддержании уровня глюкозы в крови: хрома, магния, кальция.
Заболевания пищеварительного тракта, при которых в кишечнике плохо усваиваются аминокислоты (триптофан), необходимый для синтеза гормона «удовольствия» серотонина.
Нервные стрессы и длительные психотравмирующие ситуации ведут к значительному снижению эндорфинов и организм стремится восполнить их недостаток употреблением сладкого.
Причиной повышенной тяги к сладкому могут быть гельминты (глисты), которые охотно размножаются в сладкой среде. Поглощая глюкозу, паразиты заставляют организм вновь и вновь пополнять запасы питательных веществ.
Что происходит в организме при переизбытке углеводов
Избыток углеводов, поступающих с пищей, трансформируется в жир и откладывается в жировых депо: подкожной клетчатке, печени. Начинается жировая инфильтрация печени – жировой гепатоз, который постепенно перерождается в цирроз.
Повышенная концентрация глюкозы в крови вызывает усиленную работу клеток поджелудочной железы, синтезирующих инсулин. Постепенно клетки истощаются, происходит неполная утилизация глюкозы, развивается тяжелая метаболическая патология – сахарный диабет.
Нарушается не только углеводный, но и жировой обмен. Диета с высоким содержанием сахарозы повышает уровень холестерина и создает предпосылки для развития атеросклероза.
Так как сахаросодержащие продукты высококалорийны, то длительное чрезмерное потребление сладкого вызывает нарушение обменных процессов, что приводит к ожирению.
Частое потребление сладких продуктов повышает риск развития зубного кариеса. Микроорганизмы, обитающие в ротовой полости, вызывают брожение углеводов с образованием органических кислот, которые разъедают защитное эмалевое покрытие зубов.
Высокий уровень глюкозы в крови провоцирует активацию патогенной микрофлоры, поэтому на этом фоне учащаются инфекции.
Сколько сахара можно в день
По рекомендациям ВОЗ суточное потребление рафинированного сахара не должно превышать 10% от общего количества калорий. Так, если за день потребляется 2000 ккал, то 200 из них может приходиться на долю сахара. Это составляет примерно 50 г сахара или 10 чайных ложек.
Но если уже имеется лишний вес, то сократив потребление сахара до 5% (25 г или 5 чайных ложек), значительно снижается риск развития ожирения или сахарного диабета.
Чем заменить сладкое
Чтобы в организме вырабатывалось больше гормонов «счастья» дофамина и серотонина, не обязательно употреблять что-то сладкое. Желательно ввести в ежедневный рацион продукты, содержащие аминокислоты, из которых и синтезируются эти гормоны: сыр, семечки, орехи, бобовые, мясо, зерновые (гречка, овсянка, ржаной хлеб), грибы, рыбу.
Иногда вкусовые предпочтения сами подсказывают каких витаминов не хватает в рационе. Любовь к сладкому, как правило, сигнализирует о дефиците витаминов С и группы В, которые в больших количествах содержатся в свежих овощах, фруктах (апельсины, мандарины, бананы, хурма, ананасы, сладкий перец, томаты, тыква и других), а также в злаковых культурах.
К полезным сладостям можно отнести зефир и мармелад, которые богаты пектином и желатином, что способствует укреплению костей, ногтей, волос.
Низкий уровень эндорфинов может быть спровоцирован недостатком солнечного света. Прогулки на свежем воздухе в светлое время суток значительно повышают настроение и уменьшают потребность улучшить его с помощью сладостей.
Физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов, кроме того, расходуются запасы гликогена в печени и мышцах.
Создать ощущение сытости можно с помощью сложных углеводов. Они расщепляются медленнее, инсулин успевает утилизировать глюкозу и превышения концентрации в крови не наблюдается.
Как преодолеть тягу к сладкому
Избавиться от пристрастия к сладкому очень тяжело, нельзя резко отказаться от сладостей – это может ввести организм в состояние стресса. Нужно постепенно ограничивать употребление чистого сахара и переходить на продукты, содержащие сложные углеводы.
Врачи и психологи рекомендуют:
- Дробное питание. Частый прием пищи (до 5 раз в сутки) небольшими порциями предотвратит резкие перепады уровня глюкозы в крови.
- При появлении чувства голода не следует сразу спешить заглушить его с помощью сладкого перекуса. Часто, когда организм испытывает жажду, возникает чувство голода, так как мозговые центры, управляющие этими ощущениями, расположены близко. Иногда для притупления чувства голода достаточно выпить стакан воды.
- Так как тяга к сладкому усиливается при нехватке в организме некоторых микроэлементов, необходимо включать в ежедневный рацион продукты, содержащие их. Магний содержится в гречке, листовых овощах, орехах, сое, какао-бобах. Хромом богаты яйца, рыба, морепродукты, брокколи, орехи, яблоки, чечевица, злаки. Цинка много в морепродуктах, семенах тыквы, бобовых.
- Отказаться от любых подслащенных газированных напитков, которые содержат пустые калории, не приносящие организму никакой пользы.
- Следует пересмотреть свои жизненные приоритеты и научиться получать удовольствие не только от еды, но и от других видов деятельности.
- Решать психологические проблемы не их «заеданием», а с помощью любимых занятий, увлечений, занятий спортом, общением с друзьями.
Чем заменить сахар
Как альтернатива сахару в качестве подсластителя применяют мед. Но врачи предупреждают, несмотря на то что мед – это натуральный продукт помимо фруктозы и глюкозы содержит большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, потреблять его в больших количествах не стоит. Неумеренный прием меда приведет к быстрому набору лишнего веса и даже к ожирению.
Допустимо в ограниченных количествах использовать вместо сахара фруктозу, получаемую из фруктов, ягод. Фруктоза слаще сахара, поэтому ее потребляют в меньших количествах. Кроме того, для ее утилизации не требуется инсулин, поэтому фруктоза разрешается людям, страдающим диабетом.
Существует много фруктов (финики, инжир, курага, чернослив, цукаты), которые помимо сладкого вкуса, обладают полноценным набором витаминов и микроэлементов, так необходимых для нормального функционирования организма. Их можно использовать в качестве десертов вместо конфет, вафель, тортов.
В качестве натурального заменителя сахара применяют такое растение, как стевия, которая слаще рафинада в 400 раз.
Не следует заменять сахар на химические добавки со сладким вкусом, так как они обладают побочными эффектами.
Чтобы успешно бороться со сладкой зависимостью, некоторым людям может понадобиться помощь психолога. Но выйдя из этой борьбы победителем, вы почувствуете, насколько прекрасна и удивительна жизнь, а радость может доставить не только поедание плюшек и конфет.
Secrets of Beauty
Интервью с врачом — Как избавиться от сахарной зависимости?
Когда мы упоминаем о таком продукте, как сахар и сахарной зависимости, то речь идет о зависимости от «быстрого» углевода высокой степени очистки. Строго говоря сахар-рафинад это не продукт питания, а химическое вещество Судите сами: «Белый сахар», тот который мы ежедневно видим в магазинах это конечный результат новейших разработок пищевой промышленности и в естественной природе его не встретишь.
— Стала замечать, что все чаще хочу сладкого. Скажите это зависимость?
— Сейчас принято ( а вернее модно) говорить о сахарной зависимости. Есть стойкое убеждение, что сахар это тоже наркотик. Я так не считаю, на мой взгляд это просто привычка…. Привычка съесть вкусненькое, вознаградить себя за что-то… ну или как минимум быстрый способ получить удовольствие без лишних усилий.
— Понятно. А как избавиться от этой привычки?
— Во-первых, нужно отказаться от сладкого на завтрак. Я по себе знаю, если день начать со сладкого вкуса, весь день будет тянуть на сладкое. Если вы завтракаете, то я рекомендую делать завтрак максимально сбалансированным: белки (яйца, курочка, творог), углеводы (крупы, хлеб и т.д.) и жиры (жирный сыр, орехи, рыбка с/с, авокадо и тд). После сбалансированного завтрака в течение 3–4-х часов вы точно не хотите перекусывать.
— А как быть, если я не завтракаю?
— Я обычно говорю, что если вы с утра не хотите есть, то значит вы поели слишком поздно или слишком плотно. Я не настаиваю на том, что завтрак должен быть, но задумайтесь над тем что, когда и в каком количестве вы съели накануне.
— Знаете, говорят, что если нам хочется какого-то продукта, то это просит организм и ему лучше знать, чего ему не хватает. Так ли это на самом деле?
— Ещё одна новомодная штука — интуитивное питание. Идея в том, что мы едим только то, что хотим… я вот люблю сладкое и наверное могла бы только им питаться? и, может быть, даже бы худела… но польза для организма где?
А если серьезно, то я рекомендую добавить в рацион продукты богатые триптофаном при повышенной тяге к сладкому. При периодическом употреблении данных продуктов, тяга к сладкому будет меньше.
✔️ Орехи
✔️ Бананы
✔️ Творог 2-5%
✔️ Молодой сыр
✔️ Натуральные специи
✔️ Белая и красная рыба
✔️ Черная и красная икра
✔️ Цельнозерновые крупы
✔️ Мясо индейки, курицы и кролика, говядина и телятина
— А можно ли использовать сахарозаменители? Сейчас очень много разных ПП десертов без сахара.
-Я не против использования сахарозаменителей. Но нужно понимать, что есть безопасные сахарозаменители (эритрит, стевия) и есть не совсем безопасные. Поэтому тут нужно подходить с умом в этом вопросе.
Ну, и конечно, если десерт без сахара, это не значит, что его там нет или он менее калорийный. Вместо сахара могут быть добавлены сиропы (агавы, топинамбура) по сути это тот же сахар, только с другим названием. И частенько эти десерты не очень-то вкусные.
И не нужно забывать о том, что наш организм не так прост, как кажется на первый взгляд и его не так просто обмануть.
Подсластители и сахарозаменители не активируют механизм пищевого вознаграждения, который нужен для того, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными после еды. По сути, они сбивают мозг с толку: сладость есть, а удовлетворения нет.
Поэтому в своей практике я рекомендую съесть любимый десерт, но не целиком, а на половину. Получить удовольствие и на какое-то время забыть о сладком.
— Правда ли, что если отказаться на какое-то время сладкого потом его вообще не захочется?
— Это не совсем так. Если вы — сладкоежка, то даже если вы не будете месяц есть сладкое, любовь к нему никуда не уйдёт. Да тяга может стать меньше, но любовь нет,? привычка есть сладкое после каждого приема пищи, например, может уйти, но на это нужно время для того, чтобы перестроиться. И опять же уйдёт привычка есть сладкое постоянно, но не любовь к нему.?
— Я где-то читала, что если очень хочется сладкого, то есть дефицит в организме. Это так?
— Опять мы возвращаемся к интуитивному питанию.
Если вы едите полноценно питаетесь, у вас сбалансирован рацион по белкам, жирам и углеводам то и сладкого будет хотеться меньше.
Яркий тому пример человек, который сел на жесткую белковую диету: мало Жиров, мало углеводов. И такой человек постоянно только и думает о жирном, сладком, вредном. И срывается при первом же застолье.
Если же у вас сбалансирован рацион, а тяга к сладкому не проходит и вы переживаете- пройдите лабораторную диагностику на выявление дефицитов по крови и сразу все встанет на свои места.
— Правда что хром ( такая добавка, продается на маркетплейсах и аптеках) снижает тягу к сладкому?
— Да, это действительно так. Но для этого не обязательно пить его как БАД, достаточно включить в свой рацион продукты, содержащие Хром:
✔️ Яблоки
✔️ Апельсины
✔️ Мясо говядины
✔️ Зеленая стручковая фасоль
✔️ Цельнозерновая мука из пшеницы
В заключении хочу добавить, что отказываться полностью от сахара не стоит, достаточно снизить его количество в вашем рационе.
Помните, что главное — это действовать с умом и остерегаться непроверенных советов. Ведь изначальная цель у всех — это сохранить здоровье.
Я очень люблю кофе… но обязательно с добавками… с сахаром или сливками?а можно и все вместе…готова пить его постоянно… обычно это 5-6 чашек в день…
Когда я Пришла к нутрициологу с запросом на похудение, первая рекомендация была снизить количество чашек кофе в день… и не потому что там кофеин, а потому что кофе со сливками это уже еда? а если ещё и с сахаром то и говорить нечего…
Но как же я без кофе? И тут мне нутрициолог предложила попробовать пить кофе в промежутках между едой без сливок, но добавлять для сладости эритрит.
И я решила, что с утра буду пить свой любимый со сливками, а между делом с эритритом. Каким же было мое удивление когда я попробовала кофе с эритритом и он мне понравился! И знаете что? Я отказалась от кофе со сливками! И начала худеть! Худеть потому что большая часть жидких калорий ушла!
Ну кто бы мог подумать??? Ни за что бы не подумала, что такая казалось бы простая рекомендация помогла мне начать худеть?
Обожаю сладкое, но и стройной хочется быть. Но к сожалению все диеты и рекомендации гласят о том, что сладкое нужно убирать в первую очередь… а я не могу? понимаю что после каждого приема пищи хочется заесть вкусненьким. И вот тут я наткнулась на статью о том, что для похудения не обязательно от него отказываться… изучила этот вопрос и теперь я знаю как есть сладкое и худеть! Спасибо вам за полезные статьи
У меня недавно диагностировали инсулинорезистентность и доктор эндокринолог рекомендовала отказаться от сахара и простых углеводов в первую очередь. Как же мне было сложно, пока я не поняла, что мне нужна помощь. Обратилась к нутрициологу для составления правильного рациона и естественно я хотела сохранить возможность есть сладкое. Нутрициолог рекомендовала мне в десертах заменить сахар на эритрит ( он не дает скачка инсулина крови). Сначала я отказалась, потому что был печальный опыт употребления других сахаров. Замов ( всегда после них остаётся привкус во рту или дают горечь в десертах), но решила все же попробовать. И была приятно удивлена: никакого послевкусия, в меру сладкий и не дорогой ( можно купить на любом маркетплейсе).
Теперь я худею и при этом сладкий вкус в моей жизни присутствует.
Хотите задать свой вопрос?
Перед тягой к сладкому, как известно, очень сложно устоять и кажется, что избежать этого невозможно.
Вероятнее всего, вы слышали и о том, что сахар вызывает большую зависимость, чем кокаин. Классическое исследование, описанное в американском журнале «PLoS ONE» выявило, что 94% крыс выбрали искусственно подслащенную воду вместо кокаина. Возможно, будет преувеличением сравнивать в одинаковой мере влияние конфет и кокаина на организм человека, но всё же, сахар является той спичкой, которая, загораясь, увеличивает выработку дофамина, разжигая тот самый центр удовольствия в нашем мозгу ровно также, как это делает кокаин.
«Наш организм нуждается в углеводах, чтобы функционировать, поэтому вполне естественно, что наши тела жаждут их в виде сахара», — утверждает Вера Тарман, доктор медицинских наук, автор книги «Вся правда о зависимости от еды» и медицинский директор крупнейшего канадского центра по лечению алкогольной и наркотической зависимости.
Как известно, в небольших дозах сахар содержится даже в овощах и фруктах, и в таком виде он невероятно полезен для нашего организма.
Проблема лишь в том, что из-за обработки пищевые продукты содержат концентрированное количество этого самого натурального подсластителя. Это означает, что содержание нужных нашему организму веществ в каких-либо продуктах увеличивается в несколько раз, вызывая при этом не столько удовольствие, сколько привыкание. Это все равно, что сравнивать с южноамериканцами, которые жевали листья кока на протяжении многих веков, причем само растение не было проблемой, пока концентрированная его версия, а именно кокаин, не нанес удар по всему мировому рынку.
«Когда ваши пристрастие к сладкому от простого влечения перерастает в одержимость, вы можете попасть на крючок» — говорит доктор Тарман. Признаки привыкания такие же, как при наркотической зависимости, то есть вы не думаете ни о чем, кроме еды, чувствуете, что не в силах остановиться, даже если ощутимо переедаете, либо начинаете прятать еду, чтобы никто об этом не знал.
«Однако сахар также может стать проблемой, если вы употребляете его просто в силу привычки» — считает врач-диетолог, магистр наук, представитель Американской академии питания и диетологии, доктор Тамара Мэлтон. По ее мнению, это такая форма зависимости от сахара, при которой люди чувствуют необходимость съесть что-нибудь сладенькое после еды, так как у них нет чувства завершённости, словно они и не ели вовсе.
Даже при нормальном весе злоупотребление сладким может нести за собой ряд негативных последствий. Это может привести не только к проблемам с сердцем, но и вызывать головную боль, вздутие живота и упадок сил.
Как отказаться от сладкого правильно?
Доктор Тарман также утверждает, что «если вы хотите добиться долгосрочных результатов, то резкое прекращение употребления сахара — единственно верное решение проблемы, так как, имея даже одну конфету, вы всегда захотите съесть и вторую». Он предупреждает, что первые пять дней будут очень сложными, возможно, будут даже сопровождаться бессонницей и раздражительностью. На второй неделе все эти симптомы пройдут, а на третьей вы уже не будете скучать по сладкому.
Начать нужно с того, чтобы исключить все сладкие продукты из своего рациона, в том числе и скрытые источники, содержащие сахар: обезжиренные заправки для салатов, фруктовые и овощные соусы, йогурт с добавками. На этом корабле важно присутствие всех членов семьи на борту, чтобы он не потонул. Ведь, если сладкое любите вы, то, скорее всего, они тоже от него не откажутся. По мнению доктора, когда желание съесть что-то сладкое вас одолевает, отличным решением будет жвачка или просто чай.
Если же намечается какое-либо торжество, например, день рождения, вам стоит задержаться на работе, как один из вариантов, и пропустить церемонию разрезания праздничного торта, дабы избежать искушения. А вместо того, чтобы пить сладкий кофе с конфетой во время перерыва, предложите своим коллегам прогуляться на свежем воздухе.
Эмоциональный настрой играет очень большую роль в преодолении желаний.
Пообещайте себе, что за 5 минут, пока вы будете себя всячески отвлекать, тяга к сладкому пройдет. А за это время постарайтесь делать что-то веселое, чтобы весь негатив растворился. Сделайте приятное другому человеку, послушайте любимую музыку или же просто выговоритесь другу.
Если вы чувствуете, что ваша сила воли истощается, напомните себе, почему вы решили прекратить употребление сахара, стимулируйте себя постоянно. Если причина в лишнем весе – сфотографируйте себя и храните все фото, тогда наглядный пример всегда будет перед глазами.
Резкий отказ от сладкого может показаться невозможным, но вполне реальным и эффективным. Через несколько недель ваши вкусовые рецепторы будут распознавать пищу по-другому и то, что вам нравится сейчас, уже не будет казаться таким же аппетитным. Доктор Тарман говорит: «У свободы прекрасный вкус — у свободы от одержимости».
Дата публикации: 13.03.2023
Причины зависимости от употребления сахара
Зависимость от употребления сахара, также известная как сахарная зависимость, вызывает необходимость постоянного употребления сладких продуктов, даже если это приводит к негативным последствиям для здоровья. Несколько факторов могут приводить к развитию зависимости от сахара:
- Биологические факторы: наличие генетических предрасположенностей к сладкому вкусу и нехватка определенных химических веществ в мозге, таких как серотонин и допамин, которые контролируют чувство удовлетворения.
- Психологические факторы: эмоциональный стресс, тревожность, депрессия, одиночество и скученность могут приводить к желанию употреблять сладости.
- Поведенческие факторы: привычка к употреблению сладостей, обучение с детства, реклама, доступность сладких продуктов.
- Физические факторы: недостаточный сон, недостаток физической активности, несбалансированное питание, повышенный уровень стресса.
Кроме того, употребление сахара может вызывать изменения в гормональном балансе и приводить к различным заболеваниям, таким как диабет, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.
Как справиться с сахарной зависимостью самостоятельно
Существует несколько способов, которые могут помочь справиться с сахарной зависимостью самостоятельно:
- Уменьшение потребления сахара постепенно. Начните с уменьшения количества сахара в чай или кофе, затем снизьте количество сладостей в десертах, соков и других продуктах.
- Замена сладостей на здоровые альтернативы. Попробуйте заменить сладкие закуски на свежие фрукты, орехи, сухофрукты или ягоды.
- Увеличение потребления белка и клетчатки. Употребление белка и клетчатки может уменьшить желание есть сладости и снизить уровень глюкозы в крови. Включайте в свой рацион больше белковых продуктов, таких как мясо, рыба, яйца, бобовые, а также овощи и фрукты.
- Снижение уровня стресса. Уровень стресса может увеличить желание есть сладости. Попробуйте снизить уровень стресса с помощью медитации, йоги или других релаксационных методов.
- Поддержание активного образа жизни. Физическая активность может помочь снизить желание есть сладости, а также повысить уровень энергии и улучшить настроение.
- Обратитесь за помощью к специалисту. Если сахарная зависимость значительно влияет на вашу жизнь, обратитесь за помощью к психологу или другому специалисту, который может помочь вам разработать индивидуальный план по преодолению зависимости.
Помощь психолога при сахарной зависимости
Психологическая помощь может быть очень полезной для людей, страдающих от зависимости от употребления сладкого. Вот несколько способов, которые могут помочь:
- Помощь в управлении стрессом: стресс может быть одной из причин переедания и употребления сахара. Психолог может помочь в разработке стратегий управления стрессом, таких как медитация, глубокое дыхание, йога и другие техники.
- Работа с негативными убеждениями: некоторые люди могут употреблять сахар, чтобы справиться с негативными эмоциями, такими как тревога, депрессия или одиночество. Психолог может помочь идентифицировать и изменить эти негативные убеждения.
- Работа с пищевыми ограничениями: некоторые люди, которые страдают от зависимости от сахара, могут чувствовать себя виноватыми и стесненными в еде. Психолог может помочь создать здоровый план питания, который будет соответствовать потребностям организма и не вызывать чувство вины.
- Работа с межличностными проблемами: некоторые люди могут употреблять сахар, чтобы скрыть недостатки в своих отношениях или общении с другими людьми. Психолог может помочь в работе с межличностными проблемами и негативными эмоциями, которые могут приводить к употреблению сахара.
- Работа с телесными ощущениями: некоторые люди могут употреблять сахар, чтобы уменьшить чувство усталости или истощения. Психолог может помочь в разработке стратегий управления телесными ощущениями, таких как сон, физическая активность и здоровое питание.
- Поддержка в процессе изменений: изменение пищевых привычек может быть трудным и длительным процессом. Психолог может помочь в разработке плана изменений и предоставить поддержку и мотивацию на протяжении всего процесса.
В целом, психологическая помощь может быть очень эффективной и сократить время борьбы с зависимостью от сладкого.